Wiele osób zachwyca się sylwetką, jaką zaprezentował aktor Chris’a Hemsworth’a wcielając się w rolę marvelowskiego Thora. Jednak osiągnięcie takiej formy wymagało specjalnego treningu oraz diety. Dzięki Krzysztofa Piekarczyka poznaliśmy szczegóły treningu na masę, który pozwolił Chris’owi uzyskać wygląd legendarnego boga.

Przed wystąpieniem jako Thor, aktor posiadał wysportowane ciało, ale jednak daleko odbiegało ono od formy zaprezentowanej później w szeregu marvelwoskich produkcji. Gdy Chris otrzymał rolę Thora, okazało się, że musi w ciągu 3 miesięcy przybrać aż 9 kilogramów masy mięśniowej. Co więcej, musiało mu starczyć także czasu na redukcje i uzyskanie odpowiedniej rzeźby. Krzysztof Piekarczyk ujawnia w jaki sposób można dokonać tego samego co Chris. Najważniejsza będzie konsekwencja oraz silna wola, by wytrwać przez te kilka miesięcy w przyjętych założeniach dotyczących treningu oraz diety.

Trening Thora według Krzysztofa Piekarczyka

Jak wskazuje trener Krzysztof Piekarczyk, na „trening Thora” składa się kilka elementów:

  • 2 miesiące intensywnego treningu na masę
  • po nich następują 4 tygodnie intensywnej redukcji
  • wymagane jest 5 treningów w tygodniu
  • specjalna dieta, bogata w białko

Zalecenie dietetyczne

Krzysztof Piekarczyk poleca przez pierwsze 8 tygodni dietę opartą o duże ilość białka, zawierającą odpowiednią ilość węglowodanów oraz raczej zachowawczą pod względem ilości tłuszczu. Jej założenia można streścić w następujący sposób:

  • spożycie minimum 200 gram białka dziennie
  • około 200 gram węglowodanów w dni nietreningowe
  • około 300 gram węglowodanów w dni treningowe
  • raz w tygodniu dopuszcza się zjedzenie mniej restrykcyjnego posiłku

W okresie redukcji należy zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów, ale zwiększyć ilość białka.

 

Trening na masę – 8 tygodni

Być może poniżej przedstawiony plan treningowy wyda się trudny, szczególnie gdy będzie wykonywany przez 5 dni w tygodniu. Jednak sam Chris Hemsworth trenował regularnie w ten sposób, chociaż każdego dnia przebywał wcześniej przez 12 godzin na planie filmowym. Mimo tego znajdował w sobie dość sił i motywacji, aby jeszcze przez godzinę lub półtora trenować według poniższej rozpiski. Dlatego nie warto stosować jakichkolwiek wymówek lub odpuszczać treningów. Wszystko jest możliwe, wystarczy tylko chcieć. Dobór odpowiedniej suplementacji jest jednym z ważniejszych etapów budowania masy. Kiepskiej jakości suplementy może i nam nie zaszkodzą ale na pewno nic nie dadzą. Podczas etapu budowania masy musimy szczególnie zadbać oto żeby nasz organizm mógł sprostać dużemu wydatkowi energetycznemu podczas treningu. W tym celu można stosować np. suplement o nazwie Titanodrol oraz Titan’s Rage potężna dawka energii oraz składniki które bezpośrednio przyczyniają się do procesów wpływających na rozrost mięśni, co jest kluczem do zbudowania pokaźnej masy mięśniowej. Należy pamiętać że organizm który potrafi w maksymalny sposób wykorzystać wszystkie wartości odżywcze do budowy masy mięśniowej jest w stanie zwiększyć swoją objętość i ulec wzmocnieniu.

Na pewno nie raz każdy z was widział osoby które chodzą regularnie na siłownie dobrze się odżywiają a ich efekty są mizerne lub wręcz żadne. To właśnie jest efekt niewykorzystywania wszystkich tak skrupulatnie dostarczanych wartości odżywczych jak białka, tłuszcze, węglowodany oraz wszystkie niezbędne witaminy i minerały. To właśnie zdrowy i dobrze funkcjonujący organizm pozwala nam osiągać coraz to lepsze wyniki. Tu zawsze świetnie spisywał się właśnie Titanodrol, który od dawna stosuje zarówno przy budowaniu masy jak i na redukcji. Przyswajalność każdego posiłku nareszcie była widoczna i poczułem że z każdym treningiem moje mięśnie stają się większe i bardziej elastyczne.

Plan trwa 8 tygodni, przez 5 dni w każdym z nich. Dzieli się na 3 sesje, każda z nich skupia się na innych partiach ciała. Oczywiście należy także pamiętać o rozgrzewce.

Sesja pierwsza skupia się na mięśniach klatki piersiowej i placów:

  • Wyciskanie na ławie
  • Pompki na poręczach (z obciążeniem)
  • Podciąganie (z obciążeniem)
  • Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia

Druga sesja skupia się głównie na mięśniach nóg, aczkolwiek podczas niej pracują także inne partie mięśniowe:

  • Martwy ciąg
  • Uginanie nóg w leżeniu
  • Przysiady

Sesja trzecia to ćwiczenia na mięśnie rąk:

  • Wyciskanie na ławce (w wąskim uchwycie)
  • Podciąganie na drążku podchwytem (z obciążeniem)

 

aminokwasy białkoweRedukcja – 4 tygodnie

Podczas poprzednich 8 tygodni ciało z pewnością nabierze konkretnej masy mięśniowej. Jednak kolejnym ważnym elementem treningu według Krzysztofa Piekarczyka jest uzyskanie rzeźby ciała, dzięki czemu wszystkie wypracowane w pocie mięśnie staną się doskonale zarysowane i widoczne. Ostatnie 4 tygodnie treningu to ćwiczenia typowe dla strongmanów. Są one niezwykle wymagające pod względem zapotrzebowania na kalorie. Łączą w sobie elementy treningu siłowego oraz aerobowego. Przy dużym spożyciu białka i intensywnym wysiłku, trening taki powoduje intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, bez większego uszczerbku dla mięśni. Zmniejszona kaloryczność posiłków wymaga od nas bardzo dużego wysiłku podczas treningu gdyż organizm jest zmuszany do czerpania energii z zapasów zgromadzonych w tłuszczu. Tutaj relacyjne spisuje się przed-treningówka Titan’s Rage która w sowim składzie posiada wyłącznie naturalne składniki znane ze znakomitego pobudzania i dodawania energii. Dzięki temu przy obniżonej kaloryczności i teoretycznemu osłabieniu jesteśmy w stanie szybko doładować baterie by wykrzesać z organizmu nowe pokłady siły, co pozwala na jaszcze skuteczniejszy trening i znacznie większe wykorzystanie i spalenie zbędnego tłuszczu zalegającego po okresie budowania masy. Efekty są zawsze niewiarygodne, szczególnie przed zawodami kiedy organizm jest już mocno wyczerpany.

Przykładowe ćwiczenia w fazie redukcji:
Sesja pierwsza:

  • Snatches kettlebell
  • Double kettlebell squats

Sesja druga:

  • Alternate swings

Sesja trzecia:

  • Windmill
  • Turkish get-ups

Krzysztof Piekarczyk zaleca, aby przerwy pomiędzy kolejnymi seriami wynosiły około 10-20 sekund. Pozwoli to na jeszcze szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Każdy kto wytrwa przez 3 miesiące zgodnie z powyższymi wskazaniami, z pewnością odczuje znaczną poprawę swojej siły oraz rzeźby mięśni.