Wiele osób zachwyca się sylwetką, jaką prezentuje wielu znanych aktorów czy modeli jak i zawodowych kulturystów. Jednak osiągnięcie takiej formy wymaga specjalnego treningu oraz odpowiedniej diety na przyrost masy mięśniowej . Dzięki Krzysztofowi Piekarczykowi poznaliśmy szczegóły jego treningu i jak naprawdę powinno się ćwiczyć na masę.

Krzysztof Piekarczyk współpracuje również z wieloma aktorami z Polski jak i z zagranicy przygotowując ich ciało do pożądanego zwykle atletycznego wizerunku. Dobrym przykładem jest tu przypadek Chrisa Hemswortha grającego wielokrotnie już Boga Thora, okazało się, że musi w ciągu 3 miesięcy przybrać aż 9 kilogramów masy mięśniowej. Co więcej, musiało mu starczyć także czasu na redukcje i uzyskanie odpowiedniej rzeźby. Krzysztof Piekarczyk ujawnia jak ćwiczyć na masę aby uzyskać taki efekty jak np. Chris Hemswortha. Najważniejsza będzie konsekwencja oraz silna wola, by wytrwać przez te kilka miesięcy w przyjętych założeniach dotyczących treningu oraz diety na przyrost masy mięsniowej jak i redukcje tkanki tłuszczowej.

Jak ćwiczyć na masę według Krzysztofa Piekarczyka

Jak wskazuje trener Krzysztof Piekarczyk, na skuteczny trening na masę składa się kilka elementów:

• 2 miesiące intensywnego treningu na masę
• po nich następują 4 tygodnie intensywnej redukcji
• wymagane jest 5 treningów w tygodniu
• specjalna dieta, bogata w białko

Zalecenie dietetyczne – Dieta na przyrost masy mięśniowej

Krzysztof Piekarczyk poleca przez pierwsze 8 tygodni dietę na przyrost masy mięśniowej opartą o duże ilość białka, zawierającą odpowiednią ilość węglowodanów oraz raczej zachowawczą pod względem ilości tłuszczu. Jej założenia można streścić w następujący sposób:

• spożycie minimum 200 gram białka dziennie
• około 200 gram węglowodanów w dni nietreningowe
• około 300 gram węglowodanów w dni treningowe
• raz w tygodniu dopuszcza się zjedzenie mniej restrykcyjnego posiłku

W okresie redukcji należy zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów, ale zwiększyć ilość białka. Podstawą diety na przyrost masy mięśniowej jest odpowiedni stosunek węglowodanów do poziomu spożywanego białka. Mitem jest że białko wpływa na przyrost masy mięśniowej. Białko w diecie na przyrost masy mięśniowej jest jedynie budulcem który bez odpowiednio dużej dawki węglowodanów nie wpłynie w żaden sposób na przyrost masy mięśniowej. Spożywanie białka przy obniżonej kaloryczności w diecie ma np. lepszy wpływ na regenerację po treningową. Jednym słowem to jak ćwiczyć skutecznie na masę zaczyna się na naszym talerzu dopiero potem na siłowni.

Trening na masę – 8 tygodni

Być może poniżej przedstawiony plan treningowy wyda się trudny, szczególnie gdy będzie wykonywany przez 5 dni w tygodniu. Jednak sam Chris Hemsworth trenował regularnie w ten sposób, chociaż każdego dnia przebywał wcześniej przez 12 godzin na planie filmowym. Mimo tego znajdował w sobie dość sił i motywacji, aby jeszcze przez godzinę lub półtora trenować według poniższej rozpiski. Dlatego nie warto stosować jakichkolwiek wymówek lub odpuszczać treningów, bo to jak ćwiczyć na masę siedzi głęboko zakorzenione w naszych głowach. Motywacja i chęć do zrobienia treningu jest pierwszym bardzo ważnym etapem poważnego treningu. Wszystko jest możliwe, wystarczy tylko chcieć. Dobór odpowiedniej suplementacji jest jednym z ważniejszych etapów budowania masy. Kiepskiej jakości suplementy może i nam nie zaszkodzą ale na pewno nic nie dadzą. Podczas etapu budowania masy musimy szczególnie zadbać oto żeby nasz organizm mógł sprostać dużemu wydatkowi energetycznemu podczas treningu. W tym celu można stosować np. suplement o nazwie Titanodrol oraz Titan’s Rage potężna dawka energii oraz składniki które bezpośrednio przyczyniają się do procesów wpływających na rozrost mięśni, co jest kluczem do zbudowania pokaźnej masy mięśniowej. Należy pamiętać że organizm który potrafi w maksymalny sposób wykorzystać wszystkie wartości odżywcze do budowy masy mięśniowej jest w stanie zwiększyć swoją objętość i ulec wzmocnieniu. Dlatego też dieta na przyrost asy mięśniowej powinna być przemyślana i na pewno dostosowana do naszych indywidualnych potrzeb.

Na pewno nie raz każdy z was widział osoby które chodzą regularnie na siłownie dobrze się odżywiają a ich efekty są mizerne lub wręcz żadne. To właśnie jest efekt niewykorzystywania wszystkich tak skrupulatnie dostarczanych wartości odżywczych jak białka, tłuszcze, węglowodany oraz wszystkie niezbędne witaminy i minerały. To właśnie zdrowy i dobrze funkcjonujący organizm pozwala nam osiągać coraz to lepsze wyniki. Dieta na przyrost masy mięśniowej musi spełniać wszystkie zapotrzebowania waszego organizmu. Tu zawsze świetnie spisywał się właśnie Titanodrol, który od dawna stosuje zarówno przy budowaniu masy jak i na redukcji. Przyswajalność każdego posiłku nareszcie była widoczna i poczułem że z każdym treningiem moje mięśnie stają się większe i bardziej elastyczne.

Plan trwa 8 tygodni, przez 5 dni w każdym z nich. Dzieli się na 3 sesje, każda z nich skupia się na innych partiach ciała. Oczywiście należy także pamiętać o rozgrzewce.

Sesja pierwsza skupia się na mięśniach klatki piersiowej i pleców:

• Wyciskanie na ławce poziomej
• Pompki na poręczach (z obciążeniem)
• Podciąganie (z obciążeniem)
• Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia

Druga sesja skupia się głównie na mięśniach nóg, aczkolwiek podczas niej pracują także inne partie mięśniowe:

• Martwy ciąg
• Uginanie nóg w leżeniu
• Przysiady

Sesja trzecia to ćwiczenia na mięśnie rąk:

• Wyciskanie na ławce (w wąskim uchwycie)
• Podciąganie na drążku podchwytem (z obciążeniem)

Redukcja – 4 tygodnie

Podczas poprzednich 8 tygodni ciało z pewnością nabierze konkretnej masy mięśniowej. Jednak kolejnym ważnym elementem treningu według Krzysztofa Piekarczyka jest uzyskanie rzeźby ciała, dzięki czemu wszystkie wypracowane w pocie mięśnie staną się doskonale zarysowane i widoczne. Ostatnie 4 tygodnie treningu to ćwiczenia typowe dla strongmanów. Są one niezwykle wymagające pod względem zapotrzebowania na kalorie. Łączą w sobie elementy treningu siłowego oraz aerobowego. Przy dużym spożyciu białka i intensywnym wysiłku, trening taki powoduje intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, bez większego uszczerbku dla mięśni. Zmniejszona kaloryczność posiłków wymaga od nas bardzo dużego wysiłku podczas treningu gdyż organizm jest zmuszany do czerpania energii z zapasów zgromadzonych w tłuszczu. Tutaj rewelacyjne spisuje się przed-treningówka Titan’s Rage która w sowim składzie posiada wyłącznie naturalne składniki znane ze znakomitego pobudzania i dodawania energii. Dzięki temu przy obniżonej kaloryczności i teoretycznemu osłabieniu jesteśmy w stanie szybko doładować baterie by wykrzesać z organizmu nowe pokłady siły, co pozwala na jaszcze skuteczniejszy trening i znacznie większe wykorzystanie i spalenie zbędnego tłuszczu zalegającego po okresie budowania masy. To jest już mój stały element w diecie na przyrost masy mięsniowej. Efekty są zawsze niewiarygodne, szczególnie przed zawodami kiedy organizm jest już mocno wyczerpany. Jak skutecznie ćwiczyć na masę czy rzeźbę zawsze opiera się o to jak zmusić organizm żeby zamiast odkładać tłuszcz wykorzystywał go jako paliwo dające na energie do treningu. Dieta na przyrost masy mięśniowej z każdym kolejnym etapem bardzo się zmienia i musimy pamiętać że organizm trzeba nauczyć kiedy i jak ma korzystać ze zmagazynowanych tłuszczy bez sytuacji w której organizm zaczyna spalać tkankę mięśniowa.

Przykładowe ćwiczenia w fazie redukcji:
Sesja pierwsza:

• Snatches kettlebell
• Double kettlebell squats

Sesja druga:

• Alternate swings

Sesja trzecia:

• Windmill
• Turkish get-ups

Krzysztof Piekarczyk zaleca, aby przerwy pomiędzy kolejnymi seriami wynosiły około 10-20 sekund. Pozwoli to na jeszcze szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Każdy kto wytrwa przez 3 miesiące zgodnie z powyższymi wskazaniami, z pewnością odczuje znaczną poprawę swojej siły oraz rzeźby mięśni. W okresie budowania masy czas pomiędzy seriami wydłuża się do ok 1min.

Dieta na przyrost masy mięśniowej zarówno to jak ćwiczyć na masę i rzeźbę jest ściśle ze sobą powiązane. Bardzo istotne zatem jest umiejętne dopasowanie każdego z tych elementów do siebie aby maksymalnie zintensyfikować efekty naszej ciężkiej pracy podczas treningów. Przyrost masy mięśniowej jest równie trudny jak samo spalanie zbędnego tłuszczu, zaniedbanie diety zarówno na przyrost jak i redukcje masy mięśniowej sprawi że efekty będą niskiej jakości i zwykle objawia się wręcz zalaniem organizmu tłuszczem, co często widać na siłowniach.