Dieta dla sportowców

Dieta dla sportowców

Osoby prowadzące aktywny tryb życia, chodzące na siłownie, wykonujące różne sporty muszą dbać o swoją dietę. Dla nich dieta to klucz do osiągnięcia celu. Organizm słabo odżywiony nie będzie w stanie wytrwać podczas częstych i intensywnych treningów. Jego wydolność będzie słaba i człowiek będzie się szybko męczył.

Osoby trenujące mają inne zapotrzebowanie kaloryczne

Odpowiednia dieta to w przypadku sportowców podstawa sukcesu. Aby trening przyniósł zamierzony efekt, organizm musi być dobrze odżywiony. Każdy, kto ćwiczy powinien znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Można je obliczyć samemu w różnych internetowych kalkulatorach lub poprosić dietetyka albo trenera o pomoc. W diecie sportowca, oprócz zapotrzebowania energetycznego, ważny jest rozkład makroskładników. Białka, węglowodany i tłuszcze muszą być spożywane w odpowiednich ilościach.

Węglowodany w diecie sportowca

Podstawą diety sportowca są węglowodany. Ważne, żeby były to węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Spożywając produkty o niskim indeksie glikemicznym unikniemy nagłego wzrostu, a następnie spadku poziomu cukru we krwi. Węglowodany złożone o niskim lub średnim IG to m.in. pełnoziarniste pieczywo i makarony, kasza gryczana, płatki owsiane (niegotowane), warzywa i niektóre owoce.

Obecność tłuszczy w diecie

Tłuszcze muszą być obecne w każdej diecie. To w nich rozpuszczają się witaminy A, D, E, K. Kwasy Omega-3 pełnią ważną rolę w organizmie człowieka. Działają przeciwnowotworowo, obniżają zły cholesterol, wspomagają pracę serca. Omega3 znajdziemy w rybach, oleju rzepakowym, nasionach lnu, migdałach i orzechach. Oczywiście dieta sportowca nie może być zbyt obfita w tłuszcze, jednak ich obecność jest obowiązkowa.

Nie samym kurczakiem sportowiec żyje

Często można spotkać się ze zdaniem, że sportowcy jedzą tylko ryż z kurczakiem. Mało kto wytrzymałby choćby parę dni na takim menu. To prawda, że w diecie osób trenujących bardzo ważne jest spożycie białka. Białko jest budulcem mięśni. Na przykład posiłek po treningu musi zawierać węglowodany i białko. Bogatym źródłem białka jest chuda wołowina, filet z kurczaka i indyka, łosoś, ser żółty, twaróg, ciecierzyca czy soczewica.

Catering dietetyczny dla sportowców

Osoby trenujące, które dopiero zaczynają ćwiczyć i nie potrafią jeszcze ułożyć sobie odpowiedniego menu mogą skorzystać z rozwiązania, jakie daje catering dietetyczny wrocław. Jest to dobre rozwiązanie też dla sportowców, którzy nie mają ochoty lub czasu na gotowanie. Zamawiając dietę pudełkową od Dietykiety można samemu (lub z pomocą dietetyka) ustalić sobie zapotrzebowanie kaloryczne oraz wzbogacić dietę o posiłek potreningowy.

Kilka rad jak poprawić samopoczucie seniora.

Kilka rad jak poprawić samopoczucie seniora.

Jak poprawić samopoczucie osoby starszej? To pytanie zadaje sobie wiele osób przed którymi stanęło wyzwanie opieki nad seniorem. Doskonale wiemy, że w pewnym wieku rozmaite bolączki – zarówno te fizyczne, jak i mentalne dają o sobie znać. Nie jest łatwe nie tylko dla osób w wieku sędziwym, ale także dla ich opiekunów. Na szczęście istnieje kilka rad z których warto skorzystać, aby nasz podopieczny poczuł się lepiej i zyskał radość z życia. Aby się o nich przekonać należy skupić się na trzech podstawowych aspektach.

Po pierwsze – ciało.

Aby samopoczucie było znacznie lepsze należy zadbać przede wszystkim o swoje ciało. Na początku warto wyzbyć się wszelkich nałogów takich jak m.in. palenie papierosów, czy picie alkoholu. Warto pamiętać także, aby dbać o jamę ustną, której zła kondycja może być przyczynkiem do wielu infekcji. Regularne szczotkowanie zębów oraz stałe wizyty w gabinetach stomatologicznych z pewnością doprowadzą seniora do wyższej formy. Skoro o regularności mowa – warto podkreślić, iż kolosalne znaczenie w kwestii dobrego samopoczucia ma odpowiednia – indywidualna dieta. Stosowna wartość składników odżywczych po konsultacji z dietetykiem z pewnością przyniesie pozytywne skutki.

Po drugie – witaminy.

Witaminy są częścią diety, ażeby nie powiedzieć – jej fundamentem. Zapotrzebowanie na określoną grupę witamin rośnie wprost proporcjonalnie z wiekiem człowieka. Dla seniorów rekomenduje się przede wszystkim witaminy – A, C i D oraz ważny kwas foliowy. Ich celem jest zadbanie o kondycję skóry, włosów oraz paznokci oraz zwiększenie odporności. Ważna jest również rola wapnia, który wzmacnia kości. Witamin szukać należy nie tylko w formie farmakologicznej, ale także w warzywach i owocach. Ma to ścisły związek ze wspomnianą na wstępie – zrównoważoną dietą.

Po trzecie – psychika.

Samopoczucie to jeden z elementów składających się na mentalność. W opinii ekspertów dobra kondycja psychiczna jest gwarantem zdrowia fizycznego. Właśnie dlatego warto uprawiać sport – ruch w postaci jazdy na rowerze, czy joggingu, a nawet prostej gimnastyki z pewnością doda sił psychicznych oraz fizycznych na kolejny dzień. To właśnie te trzy aspekty wyróżniają eksperci kreujący popularną markę GoldCare. Ich skuteczne działania przywróciły dobre samopoczucie setek, a nawet tysięcy seniorów.

Aktywny horoskop na jesień od Total Fitness

Aktywny horoskop na jesień od Total Fitness

Data urodzenia może wpływać na nasz charakter, zawodowe wybory i upodobania. Czy ma związek z rodzajem aktywności fizycznej, który wybieramy? Oczywiście. Znaki ognia: Baran, Lew i Strzelec preferują ostry trening i lubią przekraczać swoje granice. Byk, Koziorożec i Panna, czyli znaki ziemi wolą spokojniejsze ćwiczenia, są mniej nastawione na natychmiastowy efekt. Znaki powietrzne: Bliźnięta, Waga oraz Wodnik uwielbiają ciekawą choreografię. Natomiast Ryby, Raki oraz Skorpiony, czyli znaki, których żywiołem jest woda, szybko się nudzą, więc oczekują ciągłych niespodzianek. Jak sprostać tym wszystkim wymaganiom? Total Fitness łączy cztery żywioły w kompleksowym programie treningowym.

OGIEŃ

  • BODY COMBAT: to intensywny trening cardio, podczas którego uwalniają się emocje. Program został zainspirowany sztukami walki, m.in. karate, taekwondo, boks, tai chi czy muay thai. Choreografia oparta jest na uderzeniach, kopnięciach, blokach, a wszystko to w rytmie energetyzującej muzyki. Poprawia koordynację i ogólną sprawność.
  • BODYATTACK ™: to wysokoenergetyczne zajęcia, które zaspokoją potrzeby wszystkich początkujących, ale i uzależnionych od mocnego treningu. Program łączy ruchy sportowe charakterystyczne dla biegania, pływania i skakania z ćwiczeniami siłowymi, takimi jak push-ups i squats. Podczas treningu można spalić do 730 kalorii.

ZIEMIA

  • BODY BALANCE: to zajęcia dla osób preferujących łagodną, ale skuteczną formę wysiłku połączonego z odprężeniem psychicznym. Mieszanka jogi, stretchingu i pilates zapewnia koncentrację, spokój i doskonale sprawdza się w przypadku znaków ziemi.
  • CX WORX: to 30 minutowe zajęcia, które opracował zespół Les Mills. Program wzmacnia całe ciało, dając gwarancję płaskiego brzucha. Ćwiczenia urozmaicają specjalne gumy.

POWIETRZE

  • BODY SHAPE: to zajęcia wzmacniające i ujędrniające wszystkie grupy mięśniowe. Mimo niskiej intensywności, wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Trening składa się z 15 min rozgrzewki, 30 min części głównej i 5 min stretchingu.
  • SEXY PUPA: to trening ogólnorozwojowy. Składa się z kilkunastominutowej rozgrzewki, części wzmacniającej głównie biodra, brzuch , pośladki oraz kilkuminutowego stretchingu. Ma na celu wzmocnić , ujędrnić i wysmuklić całe ciało. Podczas zajęć nie sposób się nudzić. Trenerzy wykorzystują stepy, ciężarki lub inne przybory.

WODA

  • TBC: to trening ogólnorozwojowy. Składa się z kilkunastominutowej rozgrzewki, części wzmacniającej oraz kilkuminutowego stretchingu. Ma na celu wzmocnić , ujędrnić i wysmuklić całe ciało. Część główna obejrmuje ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe. Mogą być wykorzystane stepy, ciężarki lub inne przybory
  • BODY PUMP BODYPUMP®: to oryginalny program ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi, który wzmocni i ukształtuje mięśnie.
  • Zumba: to inspirowane latynoskimi rytmami połączenie tańca i aerobiku. Zajęcia poprzez świetną zabawę kształtują sylwetkę, pozwalają dbać o kondycję i poprawiają nastrój. Proste kroki taneczne, świetne kombinacje ruchów i motywująca muzyka stworzą niepowtarzalną atmosferę.
  • ABT: to trening składający się z kilkunastominutowej rozgrzewki, części wzmacniającej głównie biodra, brzuch , pośladki oraz kilkuminutowego stretchingu. Ma na celu wzmocnić , ujędrnić i wysmuklić całe ciało. Trenerzy chętnie urozmaicają zajęcia poprzez wykorzystanie stepów, ciężarków lub innych przyborów.

Total Fitness oferuje też programy niezależne od znaku zodiaku. Jednym z nim jest ZDROWY KRĘGOSŁUP. To ćwiczenia pomagające zwiększyć przestrzenie między tzw. dyskami kręgosłupa a poszczególnymi kręgami. Celem jest zniwelowanie bólu w kręgosłupie. Można zmobilizować go też do większej ruchomości i wzmocnić mięśnie brzucha oraz grzbietu.

Sieć Total Fitness przygotowała również niespodziankę w postaci nowej lokalizacji. Do listy miejsc, gdzie sport i fantastyczna atmosfera są najważniejsze dołączyła warszawska Wola. Zapraszamy do nowego Klubu przy ulicy Wolskiej 88, w czteropiętrowym budynku zlokalizowanym niedaleko alei Prymasa Tysiąclecia – jednej z głównych arterii komunikacyjnych stolicy.

Przedsprzedaż karnetów cały czas trwa. Więcej informacji można znaleźć na: https://www.totalfitness.com.pl

Trening personalny – co składa się na jego cenę?

Trening personalny – co składa się na jego cenę?

Trening personalny jest coraz bardziej popularny – każdy chce przecież mieć motywację u boku i pewność, że ćwiczenia wykonywane są w sposób dopasowany do swoich możliwości. Często słyszy się, że treningi personalne są jednak zbyt drogie, więc pozwolić sobie na nie mogą tylko nieliczni. Jak to jest z tymi cenami? Podpowiadamy, na jaki trening warto wydać pieniądze i co ma wpływ na jego koszt.

Trener trenerowi nierówny

Ceny treningów personalnych są bardzo różne – stawka jest godzinowa i zwykle zawiera się w przedziale od 50 do nawet kilkuset złotych. Skąd taka rozbieżność? Wpływ na cenę treningu ma wiele czynników. Wszystko zależy tak naprawdę od indywidualnych ustaleń, długości współpracy, ale przede wszystkim – od wiedzy i umiejętności trenera. Bo kwalifikacje dobrego trenera osobistego to nie tylko wiedza na temat ćwiczeń na siłowni. Powinien znać wiele innych metod treningowych, a przede wszystkim mieć dużą wiedzę z zakresu anatomii człowieka, biomechaniki, fizjologii wysiłku czy zdrowego odżywiania. Trening personalny i jego cena składa się nie tylko z tego, co widzisz na sali podczas ćwiczeń, ale również z wiedzy teoretycznej na tematy powiązane, która została zdobyta przez trenera na warsztatach, kursach i szkoleniach.

Zdrowie jest najważniejsze

Myślałeś kiedyś nad tym, ile pieniędzy wydajesz na wizyty u lekarza i różnego rodzaju lekarstwa? No właśnie, a przecież wystarczy zapisać się na trening personalny, by uniknąć częstych odwiedzin u doktora i w aptece! Po to stworzono coś takiego jak treningi z trenerem personalnym, by zapobiec pogarszaniu się stanu zdrowia. Bo nie tylko o kondycję i dobre samopoczucie chodzi, ale przede wszystkim o zdrowie. Zastanów się więc, ile warte jest dla Ciebie Twoje zdrowie i czy nie wolałbyś następnym razem spotkać się z trenerem personalnym na siłowni zamiast ze specjalistą w gabinecie lekarskim.

Artykuł został opracowany we współpracy z BodyMindExperts – doświadczonymi trenerami personalnymi.

Jak zapobiegać urazom sportowym?

Jak zapobiegać urazom sportowym?

Sport to zdrowie. To znane od lat powiedzenie nadal nie straciło na aktualności.

Sport pozwala utrzymać ciało w dobrej kondycji, wysiłek fizyczny dotlenia organizm i pozwala lepiej odżywić każdą komórkę ciała, sprawia, że czujemy się młodsi i zdrowsi a zastrzyk endorfin, serotoniny i dopaminy do krwi po zakończonym treningu to dodatkowy atut uprawiania sportu. Jednak niemal w każdej dziedzinie nie obejdzie się bez urazów a np. aktywność fizyczna osób starszych jest dla nich wyjątkowo zbawienna lecz także ryzykowna. Poniżej przedstawiamy kilka pomocnych wskazówek jak się przed nimi skutecznie obronić.

Ryzyko wystąpienia kontuzji

Wszystkie dyscypliny i rodzaje aktywności sportowej niosą ze sobą ryzyko wystąpienia kontuzji, obrażeń i urazów. Generalnie im więcej kontaktu ze sportem tym większe ryzyko urazu. Większość kontuzji sportowych związana jest z urazami więzadeł, mięśni (naciągnięcia, naderwania) bądź kości (złamania). Wszystkie te obrażenia spowodowane są nieprawidłowymi obciążeniami bądź ułożeniem ścięgien, stawów, kości i mięśni. Mimo to uprawianie sportu niesie ze sobą więcej zalet, ale trzeba przestrzegać kilku prostych zasad, aby uchronić się przed niechcianymi kontuzjami. Aktywność fizyczna osób starszych niesie za sobą również ryzyko powstawania szeregu kontuzji które z racji wieku mają dużo większe ryzko wystąpienia przy nieodpowiednio dobranych ćwiczeniach.

Zmniejszanie ryzyka urazów

  • Przede wszystkim zaplanuj dobrze terminarz swoich ćwiczeń. Treningi układaj tak, aby mieć, chociaż jeden dzień wolnego pomiędzy nimi. Pozwoli to organizmowi zregenerować się i nabrać nowych sił, a mikrourazy będą mogły samoczynnie ulec naprawie.
  • Jeśli grasz w piłkę albo uprawiasz sporty walki noś odpowiednie, dedykowane danej dyscyplinie ochraniacze. Zwróć uwagę na sposób ich montażu – prawidłowo założone będą spełniały swoja funkcje w pełni. Jeśli masz kontuzje, które ulegają często odnowieniu bądź pewne dolegliwości po przebytych urazach, dobrym pomysłem będzie stosowanie ortez, opasek, stabilizatorów lub taśm. Pozwolą ona na prawidłowe ustawienie stawów i mięśnie podczas wykonywania ćwiczeń.
  • Słuchaj swojego ciała – ono samo da Ci znać, kiedy ma dość. Kiedy pojawi się ból, zaprzestań ćwiczeń, skontaktuj się z lekarzem bądź fizjoterapeutą, aby nie dopuścić do powstania poważniejszego urazu.
  • Wzmacniaj mięśnie. Silne mięśnie utrzymują stawy w odpowiedniej pozycji, zapobiegają skręceniu i są w stanie udźwignąć większe obciążenia, niejednokrotnie pojawiające się podczas treningów.
  • Po każdym wysiłku pamiętaj o rozciąganiu i zrelaksowaniu mięśni. Ciągły stan napięcia nigdy nie jest wskazany. Poprzez ćwiczenia rozciągające zwiększysz elastyczność mięśni. Koniecznie włącz rozciąganie do swojego programu ćwiczeń.
  • Jeśli dopiero rozpoczynasz treningi poradź się specjalisty, na przykład trenera osobistego bądź kogoś, kto dany sport uprawia już dość długo, jak prawidłowo wykonywać dane ćwiczenia, może to zapobiec wielu urazom. Co więcej, prawidłowo wykonane zadania pozwalają osiągnąć zamierzone efekty takie, jak utrata wagi czy budowa mięśni, znacznie szybciej niż przypadkowo wykonywane ruchy. Na boisku i siłowni przestrzegaj panujących tam reguł i zasad – są one wprowadzone po to, aby dbać o bezpieczeństwo osób trenujących.
  • Rób sobie chociażby kilkuminutowe przerwy. Wprowadzenie do treningu okresów odpoczynku może zmniejszyć obrażenia i zapobiegać powstaniu urazów na skutek przeciążenia.
  • Pamiętaj także o prawidłowym nawodnieniu ciała. Nie pozwalaj by doszło do odwodnienia. Pij dużo płynów przed, w trakcie i po treningu.
  • Odpowiedni strój podczas aktywności fizycznych także ma niebagatelne znaczenie. Nigdy nie doprowadzaj do przegrzania organizmu. Jeśli panują duże upały znacznie lepiej wybrać się na klimatyzowana siłownię niż trenować będąc wystawionym na wysoką temperaturę i bezpośrednie działanie słońca.
  • Aktywność fizyczna osób starszych pozwala na zachowanie optymalnej sprawności ruchowej, lecz treningi powinny być przeprowadzana przynajmniej na początku z wykwalifikowanym trenerem.

Zapobieganie urazom jest bardzo ważne. Istnieją wspominane wyżej sprzęty i materiały takie, jak ortezy czy stabilizatory, które mogą uchronić przed wieloma kontuzjami. Można je kupić w sklepach internetowych ze sprzętem rehabilitacyjnym. Jednym z takich sklepów jest Juventas posiadający bogata ofertę produktów wspomagających osoby aktywne fizycznie. Tutaj także znajdziemy sprzęt, który w przypadku wystąpienia urazków będzie wspomagał rehabilitację i pomagał w szybkim powrocie do pełnej sprawności.