Dieta dla sportowców

Dieta dla sportowców

Osoby prowadzące aktywny tryb życia, chodzące na siłownie, wykonujące różne sporty muszą dbać o swoją dietę. Dla nich dieta to klucz do osiągnięcia celu. Organizm słabo odżywiony nie będzie w stanie wytrwać podczas częstych i intensywnych treningów. Jego wydolność będzie słaba i człowiek będzie się szybko męczył.

Osoby trenujące mają inne zapotrzebowanie kaloryczne

Odpowiednia dieta to w przypadku sportowców podstawa sukcesu. Aby trening przyniósł zamierzony efekt, organizm musi być dobrze odżywiony. Każdy, kto ćwiczy powinien znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Można je obliczyć samemu w różnych internetowych kalkulatorach lub poprosić dietetyka albo trenera o pomoc. W diecie sportowca, oprócz zapotrzebowania energetycznego, ważny jest rozkład makroskładników. Białka, węglowodany i tłuszcze muszą być spożywane w odpowiednich ilościach.

Węglowodany w diecie sportowca

Podstawą diety sportowca są węglowodany. Ważne, żeby były to węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Spożywając produkty o niskim indeksie glikemicznym unikniemy nagłego wzrostu, a następnie spadku poziomu cukru we krwi. Węglowodany złożone o niskim lub średnim IG to m.in. pełnoziarniste pieczywo i makarony, kasza gryczana, płatki owsiane (niegotowane), warzywa i niektóre owoce.

Obecność tłuszczy w diecie

Tłuszcze muszą być obecne w każdej diecie. To w nich rozpuszczają się witaminy A, D, E, K. Kwasy Omega-3 pełnią ważną rolę w organizmie człowieka. Działają przeciwnowotworowo, obniżają zły cholesterol, wspomagają pracę serca. Omega3 znajdziemy w rybach, oleju rzepakowym, nasionach lnu, migdałach i orzechach. Oczywiście dieta sportowca nie może być zbyt obfita w tłuszcze, jednak ich obecność jest obowiązkowa.

Nie samym kurczakiem sportowiec żyje

Często można spotkać się ze zdaniem, że sportowcy jedzą tylko ryż z kurczakiem. Mało kto wytrzymałby choćby parę dni na takim menu. To prawda, że w diecie osób trenujących bardzo ważne jest spożycie białka. Białko jest budulcem mięśni. Na przykład posiłek po treningu musi zawierać węglowodany i białko. Bogatym źródłem białka jest chuda wołowina, filet z kurczaka i indyka, łosoś, ser żółty, twaróg, ciecierzyca czy soczewica.

Catering dietetyczny dla sportowców

Osoby trenujące, które dopiero zaczynają ćwiczyć i nie potrafią jeszcze ułożyć sobie odpowiedniego menu mogą skorzystać z rozwiązania, jakie daje catering dietetyczny wrocław. Jest to dobre rozwiązanie też dla sportowców, którzy nie mają ochoty lub czasu na gotowanie. Zamawiając dietę pudełkową od Dietykiety można samemu (lub z pomocą dietetyka) ustalić sobie zapotrzebowanie kaloryczne oraz wzbogacić dietę o posiłek potreningowy.

Trening na masę według Krzysztofa Piekarczyka

Trening na masę według Krzysztofa Piekarczyka

Wiele osób zachwyca się sylwetką, jaką prezentuje wielu znanych aktorów czy modeli jak i zawodowych kulturystów. Jednak osiągnięcie takiej formy wymaga specjalnego treningu oraz odpowiedniej diety na przyrost masy mięśniowej . Dzięki Krzysztofowi Piekarczykowi poznaliśmy szczegóły jego treningu i jak naprawdę powinno się ćwiczyć na masę.

Krzysztof Piekarczyk współpracuje również z wieloma aktorami z Polski jak i z zagranicy przygotowując ich ciało do pożądanego zwykle atletycznego wizerunku. Dobrym przykładem jest tu przypadek Chrisa Hemswortha grającego wielokrotnie już Boga Thora, okazało się, że musi w ciągu 3 miesięcy przybrać aż 9 kilogramów masy mięśniowej. Co więcej, musiało mu starczyć także czasu na redukcje i uzyskanie odpowiedniej rzeźby. Krzysztof Piekarczyk ujawnia jak ćwiczyć na masę aby uzyskać taki efekty jak np. Chris Hemswortha. Najważniejsza będzie konsekwencja oraz silna wola, by wytrwać przez te kilka miesięcy w przyjętych założeniach dotyczących treningu oraz diety na przyrost masy mięsniowej jak i redukcje tkanki tłuszczowej.

Jak ćwiczyć na masę według Krzysztofa Piekarczyka

Jak wskazuje trener Krzysztof Piekarczyk, na skuteczny trening na masę składa się kilka elementów:

  • 2 miesiące intensywnego treningu na masę
  • po nich następują 4 tygodnie intensywnej redukcji
  • wymagane jest 5 treningów w tygodniu
  • specjalna dieta, bogata w białko

Zalecenie dietetyczne – Dieta na przyrost masy mięśniowej

Krzysztof Piekarczyk poleca przez pierwsze 8 tygodni dietę na przyrost masy mięśniowej opartą o duże ilość białka, zawierającą odpowiednią ilość węglowodanów oraz raczej zachowawczą pod względem ilości tłuszczu. Jej założenia można streścić w następujący sposób:

  • spożycie minimum 200 gram białka dziennie
  • około 200 gram węglowodanów w dni nietreningowe
  • około 300 gram węglowodanów w dni treningowe
  • raz w tygodniu dopuszcza się zjedzenie mniej restrykcyjnego posiłku

W okresie redukcji należy zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów, ale zwiększyć ilość białka. Podstawą diety na przyrost masy mięśniowej jest odpowiedni stosunek węglowodanów do poziomu spożywanego białka. Mitem jest że białko wpływa na przyrost masy mięśniowej. Białko w diecie na przyrost masy mięśniowej jest jedynie budulcem który bez odpowiednio dużej dawki węglowodanów nie wpłynie w żaden sposób na przyrost masy mięśniowej. Spożywanie białka przy obniżonej kaloryczności w diecie ma np. lepszy wpływ na regenerację po treningową. Jednym słowem to jak ćwiczyć skutecznie na masę zaczyna się na naszym talerzu dopiero potem na siłowni.

 

Trening na masę – 8 tygodni

Być może poniżej przedstawiony plan treningowy wyda się trudny, szczególnie gdy będzie wykonywany przez 5 dni w tygodniu. Jednak sam Chris Hemsworth trenował regularnie w ten sposób, chociaż każdego dnia przebywał wcześniej przez 12 godzin na planie filmowym. Mimo tego znajdował w sobie dość sił i motywacji, aby jeszcze przez godzinę lub półtora trenować według poniższej rozpiski. Dlatego nie warto stosować jakichkolwiek wymówek lub odpuszczać treningów, bo to jak ćwiczyć na masę siedzi głęboko zakorzenione w naszych głowach. Motywacja i chęć do zrobienia treningu jest pierwszym bardzo ważnym etapem poważnego treningu. Wszystko jest możliwe, wystarczy tylko chcieć. Dobór odpowiedniej suplementacji jest jednym z ważniejszych etapów budowania masy. Kiepskiej jakości suplementy może i nam nie zaszkodzą ale na pewno nic nie dadzą. Podczas etapu budowania masy musimy szczególnie zadbać oto żeby nasz organizm mógł sprostać dużemu wydatkowi energetycznemu podczas treningu. W tym celu można stosować np. suplement o nazwie Titanodrol oraz Titan’s Rage potężna dawka energii oraz składniki które bezpośrednio przyczyniają się do procesów wpływających na rozrost mięśni, co jest kluczem do zbudowania pokaźnej masy mięśniowej. Należy pamiętać że organizm który potrafi w maksymalny sposób wykorzystać wszystkie wartości odżywcze do budowy masy mięśniowej jest w stanie zwiększyć swoją objętość i ulec wzmocnieniu. Dlatego też dieta na przyrost asy mięśniowej powinna być przemyślana i na pewno dostosowana do naszych indywidualnych potrzeb.

Na pewno nie raz każdy z was widział osoby które chodzą regularnie na siłownie dobrze się odżywiają a ich efekty są mizerne lub wręcz żadne. To właśnie jest efekt niewykorzystywania wszystkich tak skrupulatnie dostarczanych wartości odżywczych jak białka, tłuszcze, węglowodany oraz wszystkie niezbędne witaminy i minerały. To właśnie zdrowy i dobrze funkcjonujący organizm pozwala nam osiągać coraz to lepsze wyniki. Dieta na przyrost masy mięśniowej musi spełniać wszystkie zapotrzebowania waszego organizmu. Tu zawsze świetnie spisywał się właśnie Titanodrol, który od dawna stosuje zarówno przy budowaniu masy jak i na redukcji. Przyswajalność każdego posiłku nareszcie była widoczna i poczułem że z każdym treningiem moje mięśnie stają się większe i bardziej elastyczne.

Plan trwa 8 tygodni, przez 5 dni w każdym z nich. Dzieli się na 3 sesje, każda z nich skupia się na innych partiach ciała. Oczywiście należy także pamiętać o rozgrzewce.

Sesja pierwsza skupia się na mięśniach klatki piersiowej i pleców:

  • Wyciskanie na ławce poziomej
  • Pompki na poręczach (z obciążeniem)
  • Podciąganie (z obciążeniem)
  • Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia

Druga sesja skupia się głównie na mięśniach nóg, aczkolwiek podczas niej pracują także inne partie mięśniowe:

  • Martwy ciąg
  • Uginanie nóg w leżeniu
  • Przysiady

Sesja trzecia to ćwiczenia na mięśnie rąk:

  • Wyciskanie na ławce (w wąskim uchwycie)
  • Podciąganie na drążku podchwytem (z obciążeniem)

 

aminokwasy białkoweRedukcja – 4 tygodnie

Podczas poprzednich 8 tygodni ciało z pewnością nabierze konkretnej masy mięśniowej. Jednak kolejnym ważnym elementem treningu według Krzysztofa Piekarczyka jest uzyskanie rzeźby ciała, dzięki czemu wszystkie wypracowane w pocie mięśnie staną się doskonale zarysowane i widoczne. Ostatnie 4 tygodnie treningu to ćwiczenia typowe dla strongmanów. Są one niezwykle wymagające pod względem zapotrzebowania na kalorie. Łączą w sobie elementy treningu siłowego oraz aerobowego. Przy dużym spożyciu białka i intensywnym wysiłku, trening taki powoduje intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, bez większego uszczerbku dla mięśni. Zmniejszona kaloryczność posiłków wymaga od nas bardzo dużego wysiłku podczas treningu gdyż organizm jest zmuszany do czerpania energii z zapasów zgromadzonych w tłuszczu. Tutaj rewelacyjne spisuje się przed-treningówka Titan’s Rage która w sowim składzie posiada wyłącznie naturalne składniki znane ze znakomitego pobudzania i dodawania energii. Dzięki temu przy obniżonej kaloryczności i teoretycznemu osłabieniu jesteśmy w stanie szybko doładować baterie by wykrzesać z organizmu nowe pokłady siły, co pozwala na jaszcze skuteczniejszy trening i znacznie większe wykorzystanie i spalenie zbędnego tłuszczu zalegającego po okresie budowania masy. To jest już mój stały element w diecie na przyrost masy mięsniowej. Efekty są zawsze niewiarygodne, szczególnie przed zawodami kiedy organizm jest już mocno wyczerpany. Jak skutecznie ćwiczyć na masę czy rzeźbę zawsze opiera się o to jak zmusić organizm żeby zamiast odkładać tłuszcz wykorzystywał go jako paliwo dające na energie do treningu. Dieta na przyrost masy mięśniowej z każdym kolejnym etapem bardzo się zmienia i musimy pamiętać że organizm trzeba nauczyć kiedy i jak ma korzystać ze zmagazynowanych tłuszczy bez sytuacji w której organizm zaczyna spalać tkankę mięśniowa.

Przykładowe ćwiczenia w fazie redukcji:
Sesja pierwsza:

  • Snatches kettlebell
  • Double kettlebell squats

Sesja druga:

  • Alternate swings

Sesja trzecia:

  • Windmill
  • Turkish get-ups

Krzysztof Piekarczyk zaleca, aby przerwy pomiędzy kolejnymi seriami wynosiły około 10-20 sekund. Pozwoli to na jeszcze szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Każdy kto wytrwa przez 3 miesiące zgodnie z powyższymi wskazaniami, z pewnością odczuje znaczną poprawę swojej siły oraz rzeźby mięśni. W okresie budowania masy czas pomiędzy seriami wydłuża się do ok 1min.

Dieta na przyrost masy mięśniowej zarówno to jak ćwiczyć na masę i rzeźbę jest ściśle ze sobą powiązane. Bardzo istotne zatem jest umiejętne dopasowanie każdego z tych elementów do siebie aby maksymalnie zintensyfikować efekty naszej ciężkiej pracy podczas treningów. Przyrost masy mięśniowej jest równie trudny jak samo spalanie zbędnego tłuszczu, zaniedbanie diety zarówno na przyrost jak i redukcje masy mięśniowej sprawi że efekty będą niskiej jakości i zwykle objawia się wręcz zalaniem organizmu tłuszczem, co często widać na siłowniach.

Aktywny horoskop na jesień od Total Fitness

Aktywny horoskop na jesień od Total Fitness

Data urodzenia może wpływać na nasz charakter, zawodowe wybory i upodobania. Czy ma związek z rodzajem aktywności fizycznej, który wybieramy? Oczywiście. Znaki ognia: Baran, Lew i Strzelec preferują ostry trening i lubią przekraczać swoje granice. Byk, Koziorożec i Panna, czyli znaki ziemi wolą spokojniejsze ćwiczenia, są mniej nastawione na natychmiastowy efekt. Znaki powietrzne: Bliźnięta, Waga oraz Wodnik uwielbiają ciekawą choreografię. Natomiast Ryby, Raki oraz Skorpiony, czyli znaki, których żywiołem jest woda, szybko się nudzą, więc oczekują ciągłych niespodzianek. Jak sprostać tym wszystkim wymaganiom? Total Fitness łączy cztery żywioły w kompleksowym programie treningowym.

OGIEŃ

  • BODY COMBAT: to intensywny trening cardio, podczas którego uwalniają się emocje. Program został zainspirowany sztukami walki, m.in. karate, taekwondo, boks, tai chi czy muay thai. Choreografia oparta jest na uderzeniach, kopnięciach, blokach, a wszystko to w rytmie energetyzującej muzyki. Poprawia koordynację i ogólną sprawność.
  • BODYATTACK ™: to wysokoenergetyczne zajęcia, które zaspokoją potrzeby wszystkich początkujących, ale i uzależnionych od mocnego treningu. Program łączy ruchy sportowe charakterystyczne dla biegania, pływania i skakania z ćwiczeniami siłowymi, takimi jak push-ups i squats. Podczas treningu można spalić do 730 kalorii.

ZIEMIA

  • BODY BALANCE: to zajęcia dla osób preferujących łagodną, ale skuteczną formę wysiłku połączonego z odprężeniem psychicznym. Mieszanka jogi, stretchingu i pilates zapewnia koncentrację, spokój i doskonale sprawdza się w przypadku znaków ziemi.
  • CX WORX: to 30 minutowe zajęcia, które opracował zespół Les Mills. Program wzmacnia całe ciało, dając gwarancję płaskiego brzucha. Ćwiczenia urozmaicają specjalne gumy.

POWIETRZE

  • BODY SHAPE: to zajęcia wzmacniające i ujędrniające wszystkie grupy mięśniowe. Mimo niskiej intensywności, wspomagają spalanie tkanki tłuszczowej. Trening składa się z 15 min rozgrzewki, 30 min części głównej i 5 min stretchingu.
  • SEXY PUPA: to trening ogólnorozwojowy. Składa się z kilkunastominutowej rozgrzewki, części wzmacniającej głównie biodra, brzuch , pośladki oraz kilkuminutowego stretchingu. Ma na celu wzmocnić , ujędrnić i wysmuklić całe ciało. Podczas zajęć nie sposób się nudzić. Trenerzy wykorzystują stepy, ciężarki lub inne przybory.

WODA

  • TBC: to trening ogólnorozwojowy. Składa się z kilkunastominutowej rozgrzewki, części wzmacniającej oraz kilkuminutowego stretchingu. Ma na celu wzmocnić , ujędrnić i wysmuklić całe ciało. Część główna obejrmuje ćwiczenia na wszystkie partie mięśniowe. Mogą być wykorzystane stepy, ciężarki lub inne przybory
  • BODY PUMP BODYPUMP®: to oryginalny program ćwiczeń z wykorzystaniem sztangi, który wzmocni i ukształtuje mięśnie.
  • Zumba: to inspirowane latynoskimi rytmami połączenie tańca i aerobiku. Zajęcia poprzez świetną zabawę kształtują sylwetkę, pozwalają dbać o kondycję i poprawiają nastrój. Proste kroki taneczne, świetne kombinacje ruchów i motywująca muzyka stworzą niepowtarzalną atmosferę.
  • ABT: to trening składający się z kilkunastominutowej rozgrzewki, części wzmacniającej głównie biodra, brzuch , pośladki oraz kilkuminutowego stretchingu. Ma na celu wzmocnić , ujędrnić i wysmuklić całe ciało. Trenerzy chętnie urozmaicają zajęcia poprzez wykorzystanie stepów, ciężarków lub innych przyborów.

Total Fitness oferuje też programy niezależne od znaku zodiaku. Jednym z nim jest ZDROWY KRĘGOSŁUP. To ćwiczenia pomagające zwiększyć przestrzenie między tzw. dyskami kręgosłupa a poszczególnymi kręgami. Celem jest zniwelowanie bólu w kręgosłupie. Można zmobilizować go też do większej ruchomości i wzmocnić mięśnie brzucha oraz grzbietu.

Sieć Total Fitness przygotowała również niespodziankę w postaci nowej lokalizacji. Do listy miejsc, gdzie sport i fantastyczna atmosfera są najważniejsze dołączyła warszawska Wola. Zapraszamy do nowego Klubu przy ulicy Wolskiej 88, w czteropiętrowym budynku zlokalizowanym niedaleko alei Prymasa Tysiąclecia – jednej z głównych arterii komunikacyjnych stolicy.

Przedsprzedaż karnetów cały czas trwa. Więcej informacji można znaleźć na: https://www.totalfitness.com.pl

Jak działa profesjonalna akademia piłkarska?

Jak działa profesjonalna akademia piłkarska?

W naszym kraju powstaje coraz więcej szkółek piłkarskich. Wynika to między innymi ze sporego zainteresowania piłką nożną i sukcesami, jakie odnosi nasza reprezentacja narodowa pod wodzą Adama Nawałki.

W jaki sposób działa profesjonalna akademia piłkarska? O tym wszystkim dowiecie się czytając dzisiejszy artykuł.

Zajęcia dla różnych grup wiekowych

Trzeba podkreślić, że dobrej jakości akademia piłkarska prowadzi zajęcia dla dzieci w różnym wieku. Obecnie nawet 4-latkowie mają szansę zapisać się na treningi piłkarskie. Wielu rodziców chętnie korzysta z takiej opcji. Niektórzy marzą o tym, aby ich pociechy zostały w przyszłości tak słynne jak na przykład Robert Lewandowski czy Arkadiusz Milik. Nie brakuje też rodziców, którzy chcą po prostu zagwarantować własnym dzieciom odpowiedni rozwój fizyczny od samego początku. Bez wątpienia profesjonalna akademia piłkarska w 100% to umożliwia.

Profesjonalni trenerzy

Warto zaznaczyć, że treningi piłkarskie w takich szkółkach są prowadzone przez fachowców, którzy cechują się nie tylko odpowiednią wiedzą i doświadczeniem, ale także właściwym podejściem do dzieci. Dzięki temu zajęcia znakomicie kształcą młodych adeptów futbolu, którzy rozwijają swoje kwalifikacje piłkarskie oraz umiejętność współpracy z innymi, co przydaje się nie tylko na boisku, ale również w całym życiu.

Cykliczne obozy piłkarskie

Dobrej jakości akademia piłkarska kształci swoich podopiecznych tak naprawdę przez cały rok kalendarzowy. Trzeba podkreślić, że w okresie wakacyjnym oraz zimowym (kiedy są ferie) odbywają się bowiem obozy piłkarskie. Na takich wyjazdach dzieci mogą poznać nowe miejscowości oraz jeszcze bardziej się zintegrować. Należy zaznaczyć, że jest to też znakomita okazja, aby przejść przyspieszony kurs dorastania. Dzieci, które wyjeżdżają na obozy piłkarskie nie tylko podnoszą swoje umiejętności w aspekcie futbolowym, ale także stają się zdecydowanie bardziej samodzielne.

To wszystko powoduje, że rodzice coraz chętniej zapisują swoje pociechy do takich miejsc. Dorośli widzą bowiem rozmaite korzyści wynikające z tego faktu. Wydaje się, że w najbliższych latach ten trend będzie jeszcze bardziej nasilony.

Kamera sportowa 4K – nagrywaj w najwyższej rozdzielczości!

Kamera sportowa 4K – nagrywaj w najwyższej rozdzielczości!

Chcesz zakupić dla siebie kamerę sportową? Zależy ci na tym, aby nagrywać swoje sportowe wyczyny? W takim przypadku masz przed sobą szeroką paletę różnych modeli do wyboru. Wśród nich znajdziemy również kamery sportowe nagrywające w rozdzielczości 4K. Na co warto się zdecydować?

Kamery sportowe różnią się od tych standardowych swoją budową. Są małe, kompaktowe, a także wyposażone w zabezpieczające obudowy. Dzięki temu kamera nie będzie narażona na uszkodzenia mechaniczne podczas uprawiania sportów. Co więcej, możemy zastosować do niej specjalną wodoodporną obudowę, która zabezpieczy ją przed przedostawanie się wilgoci – możemy wtedy nagrywać pod wodą lub w deszczowej pogodzie.

Kamera w 4K – co warto o niej wiedzieć?

Rozdzielczość 4K jest coraz bardziej popularna. W sprzedaży znajdziemy już wiele telewizorów z matrycami w tej rozdzielczości, która wynosi aż 3840 × 2160 pikseli. Tak dużo pikseli to znacznie lepsza ostrość obrazu, dlatego możemy oglądać go z większą przyjemnością.

Zanim jednak kamera sportowa 4K znajdzie się w naszej ręce, powinniśmy zwrócić uwagę na kilka ważnych spraw. Przede wszystkim nagrywanie w 4K wymaga od nas dużej pojemności kart pamięci – waga takich plików jest pokaźna, więc nie nagramy wtedy zbyt długiej przejażdżki, chyba że będziemy mieli pod ręką kilka kart do zapisywania materiałów.

Także wiele kamer nie nagrywa w rozdzielczości 4K zbyt płynnie – zwykle to od około 10 do 15 klatek na sekundę. Gdy chcemy tworzyć bardziej płynne materiały, powinniśmy wybrać mniejszą rozdzielczość, na przykład Full HD, w tedy możemy tworzyć materiały o 60 klatkach na sekundę.

Ile kosztują kamery sportowe 4K?

Ceny są zróżnicowane, dlatego musimy pamiętać o tym, by sprawdzić różne propozycje. Najtańsze kamery sportowe 4K to wydatek około 400-500 złotych, natomiast te znanych i rozpoznawanych marek to nawet ponad 2000 złotych.

Najlepiej więc zwrócić uwagę na parametry techniczne i porównać je ze sobą, aby znaleźć odpowiedni model dla siebie, który będzie zarówno tani, jak i dobry.