Dieta sportowca

Dieta sportowca

Skonstruowanie diety dla sportowca nie jest łatwe. Trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników.

Przede wszystkim wiek, płeć i rodzaj uprawianej dyscypliny. Dzięki temu, dieta zostanie dobrze dobrana i będzie spełniała w odpowiedni sposób swoją funkcję. Ważne jest także zwrócenie uwagi na to, czy dana osoba uprawia sport wytrzymałościowy, siłowy czy sprinterski.

Zasady diety dla sportowca

W każdej diecie sportowca powinno się znaleźć dużo węglowodanów oraz białka. Węglowodany bardzo szybko sportowiec spala podczas treningu czy zawodów, dlatego też muszą być one na bieżąco dostarczane do organizmu. W produktach jakie spożywa sportowiec powinno znajdować się 55% węglowodanów, które będą zaspokajały potrzeby energii. W diecie dla sportowca nie powinno zabraknąć kaszy, brązowego ryżu, makaronu, pieczywa razowego oraz płatków owsianych. Dzięki temu, że takie produkty znajdują się w każdym posiłku, organizm sportowca będzie miał odpowiednie zapasy energii.

Ważne jest, aby pamiętać, aby nie spożywać posiłku bezpośrednio przed treningiem, ale około 2-4 godziny wcześniej. Mężczyźni uprawiający sport powinni zjeść posiłek na 3 godziny przed planowanym treningiem. W takim posiłku powinny się znaleźć takie produkty jak kurczak z ryżem i sałatką, płatki pszenne, owsiane lub musli z mlekiem lub jogurtem, ryba z warzywami i ziemniakami, tofu smażony z ryżem.

Dieta wysokobiałkowa dla sportowców

Białko powinno być dostarczane do organizmu każdego sportowca, ponieważ buduje mięśnie i powoduje ich rozrost. Podczas wysiłku fizycznego odczuwamy większą potrzebę na spożywanie białka, ponieważ wskutek aktywności jest ono spalane w bardzo szybki sposób. Ważne jest, aby największą ilość białka dostarczyć przed treningiem. Na dzień, w diecie sportowca powinno znaleźć się od 250 do 300 g białka. W diecie sportowca nie powinno zabraknąć takich produktów, w których znajduje się białko jak mięso, ryby, mleko i jajka.

Zasady żywienia dla osób aktywnych

Przede wszystkim, jeśli chcemy uprawiać sport i być aktywni, wszystkie posiłki, jakie spożywamy powinny być lekkostrawne. Dzięki temu, nie będą przez długi czas zalegały w żołądku. Należy również pilnować tego, aby objętość posiłków nie była zbyt duża. Przede wszystkim, powinniśmy ograniczyć spożywanie produktów, które powodują wzdęcia. Czyli taki jak fasola, groch, soczewica, kapusta, cebula, czosnek, produkty smażone, przyprawy – ocet, pieprz, curry, papryka, ziele angielskie, liść laurowy, gorczyca, gałka muszkatołowa czy musztarda.

Tłuszcz w diecie sportowca

Jeśli chodzi o tłuszcz, to oczywiście powinien się on znajdować w diecie sportowca, ale w ilości niewielkiej, jedynie takiej, która zaspokaja zapotrzebowanie energetyczne. Zazwyczaj stanowi to 25% całej energii. Przede wszystkim, nie powinno się smażyć potraw. Powinno się je przygotowywać poprzez gotowanie na parze, gotowanie tradycyjne lub duszenie. Należy pamiętać, że potrawy smażone są ciężkostrawne i długo zalegają w żołądku.

Węglowodany w diecie sportowca

Ważne jest, aby dostarczać w diecie sportowca odpowiednią ilość węglowodanów. Dzięki nim, do organizmu dostarczona zostanie odpowiednia dawka energii, dzięki której bez trudu można będzie wykonywać pełną aktywność fizyczną, która zalecana jest podczas treningów. W diecie sportowca powinny znaleźć się przede wszystkim węglowodany złożone, które znajdziemy w produktach pełnoziarnistych. Sportowiec powinien więc jeść pieczywo pełnoziarniste, makarony, pieczywo razowe, niełuskany ryż oraz ziemniaki. Warto o tych produktach pamiętać i dostarczać je podczas diety.

Dieta wysokobiałkowa – jak ćwiczyć na masę ?

Dieta wysokobiałkowa – jak ćwiczyć na masę ?

Dieta wysokobiałkowa jest bardzo często wybierana przez kulturystów ze względu na możliwość budowania tkanki mięśniowej.

W trakcie trwania tej diety, do organizmu dostarczana jest duża zawartość pełnowartościowego białka, dzięki któremu możliwe jest właśnie budowanie tkanki mięśniowej. Dzięki tej diecie można będzie zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie i zamienić ją na tkankę mięśniową. Dieta ta jest idealna dla osób, które pragną wyrzeźbić mięśnie i ograniczyć do minimum tłuszcze i węglowodany.

Dieta wysokobiałkowa, zasady odżywiania

Dieta wysokobiałkowa jest bogata w białko, jednak jest uboga w węglowodany i tłuszcze czyli materiały energetyczne. Należy pamiętać, że samo stosowanie takiej diety nie spowoduje zwiększenia masy mięśniowej. Potrzebne jest wspomaganie diety intensywnymi ćwiczeniami siłowymi. Dzięki temu, można będzie uzyskać efekty, o jakie nam chodzi. Warto również podkreślić, że dieta wysokobiałkowa jest również idealna dla osób, które się odchudzają, ponieważ przyspiesza przemianę materii.  Tak więc głównym sekretem jak trenować na masę jest  przede wszystkim dobrze zbilansowana i wysokobiałkowa dieta.

Podczas trwania tej diety, do organizmu człowieka dostarczane jest na dobę 150-180 g białka. Białko oprócz tego, że buduje mięśnie, stanowi podstawę do syntezy enzymów oraz hormonów, uczestniczy w biosyntezie komórek odpornościowych, tym samym zwiększa odporność organizmu, transportuje tlen (hemoglobina), uczestniczy w regeneracji tkanek, a także zmniejsza apetyt. Nie należy zapominać, że w takiej diecie kulturysty, powinny znajdować się również wartości energetyczne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania podczas dużego wysiłku fizycznego. Dlatego też, dieta kulturysty powinna zostać wzbogacona o witaminy A, C i E, a także o selen.

Produkty w diecie wysokobiałkowej

Białko przede wszystkim można znaleźć w takich produktach jak mleko, mięso i ryby. Znajduje się również w roślinach strączkowych. Ważne jest, aby podczas trwania takiej diety przestrzegać wszystkich wytycznych. Dzięki temu, można będzie osiągnąć efekt o jaki nam chodzi. Dieta powinna być tak skonstruowana, aby dostarczała 2 g białka na każdy kilogram masy ciała, a co jest łatwe. Nieodłącznym elementem komponowania posiłku podczas trwania diety wysokobiałkowej jest korzystanie z tabel kalorycznych. Ważne jest, aby do organizmu dostarczane było białko pod postacią mięs. Dlatego też, właśnie ta część tabeli jest dla nas najbardziej interesująca. Warto się jej bliżej przyjrzeć.

Zawartość białka w mięsie (w 100 gramach):

  • Baranina (udziec) – 18 g białka,
  • Cielęcina (chuda, bez kości) – 20 g,
  • Cielęcina (łopatka) – 19,9 g,
  • Cielęcina (sznyclówka) – 20,5 g,
  • Dorsz świeży (bez skóry) – 16 g,
  • Dorsz z rusztu – 22,1 g,
  • Dorsz wędzony – 22,1 g,
  • Flądra świeża – 16,5 g,
  • Gęś (tuszka) – 14,1 g,
  • Indyk – 24 g,
  • Indyk (piersi bez skóry) – 19,2 g,
  • Indyk (podudzie) – 15,7 g,
  • Kaczka – 18 g,
  • Karp – 16 g,
  • Królik – 21 g,
  • Kurczak chudy – 23 g,
  • Kurczak pieczony – 16,4 g,
  • Kurczak (mięso z piersi bez skóry) – 21,5 g,
  • Kurczak (mięso z uda ze skórą) – 16,8 g.

Ważne jest, aby potrawy przygotowywane podczas trwania takiej diety nie były smażone na oleju. Przede wszystkim należy potrawy przygotowywać poprzez ich gotowanie, pieczenie czy też grillowanie. Jest to zdrowy sposób. Dzięki temu, z produktów nie będą uciekały wartości odżywcze i będą one mogły zostać w czystej postaci dostarczone do organizmu, co jak najbardziej każdemu się spodoba i przypadnie do gustu. Na pewno taka sytuacja będzie mogła być dla każdego odpowiednio dobra. Warto więc o tej zasadzie przygotowywania potraw pamiętać.