Dieta dla sportowców

Dieta dla sportowców

Osoby prowadzące aktywny tryb życia, chodzące na siłownie, wykonujące różne sporty muszą dbać o swoją dietę. Dla nich dieta to klucz do osiągnięcia celu. Organizm słabo odżywiony nie będzie w stanie wytrwać podczas częstych i intensywnych treningów. Jego wydolność będzie słaba i człowiek będzie się szybko męczył.

Osoby trenujące mają inne zapotrzebowanie kaloryczne

Odpowiednia dieta to w przypadku sportowców podstawa sukcesu. Aby trening przyniósł zamierzony efekt, organizm musi być dobrze odżywiony. Każdy, kto ćwiczy powinien znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Można je obliczyć samemu w różnych internetowych kalkulatorach lub poprosić dietetyka albo trenera o pomoc. W diecie sportowca, oprócz zapotrzebowania energetycznego, ważny jest rozkład makroskładników. Białka, węglowodany i tłuszcze muszą być spożywane w odpowiednich ilościach.

Węglowodany w diecie sportowca

Podstawą diety sportowca są węglowodany. Ważne, żeby były to węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Spożywając produkty o niskim indeksie glikemicznym unikniemy nagłego wzrostu, a następnie spadku poziomu cukru we krwi. Węglowodany złożone o niskim lub średnim IG to m.in. pełnoziarniste pieczywo i makarony, kasza gryczana, płatki owsiane (niegotowane), warzywa i niektóre owoce.

Obecność tłuszczy w diecie

Tłuszcze muszą być obecne w każdej diecie. To w nich rozpuszczają się witaminy A, D, E, K. Kwasy Omega-3 pełnią ważną rolę w organizmie człowieka. Działają przeciwnowotworowo, obniżają zły cholesterol, wspomagają pracę serca. Omega3 znajdziemy w rybach, oleju rzepakowym, nasionach lnu, migdałach i orzechach. Oczywiście dieta sportowca nie może być zbyt obfita w tłuszcze, jednak ich obecność jest obowiązkowa.

Nie samym kurczakiem sportowiec żyje

Często można spotkać się ze zdaniem, że sportowcy jedzą tylko ryż z kurczakiem. Mało kto wytrzymałby choćby parę dni na takim menu. To prawda, że w diecie osób trenujących bardzo ważne jest spożycie białka. Białko jest budulcem mięśni. Na przykład posiłek po treningu musi zawierać węglowodany i białko. Bogatym źródłem białka jest chuda wołowina, filet z kurczaka i indyka, łosoś, ser żółty, twaróg, ciecierzyca czy soczewica.

Catering dietetyczny dla sportowców

Osoby trenujące, które dopiero zaczynają ćwiczyć i nie potrafią jeszcze ułożyć sobie odpowiedniego menu mogą skorzystać z rozwiązania, jakie daje catering dietetyczny wrocław. Jest to dobre rozwiązanie też dla sportowców, którzy nie mają ochoty lub czasu na gotowanie. Zamawiając dietę pudełkową od Dietykiety można samemu (lub z pomocą dietetyka) ustalić sobie zapotrzebowanie kaloryczne oraz wzbogacić dietę o posiłek potreningowy.

Trening na masę według Krzysztofa Piekarczyka

Trening na masę według Krzysztofa Piekarczyka

Wiele osób zachwyca się sylwetką, jaką zaprezentował aktor Chris’a Hemsworth’a wcielając się w rolę marvelowskiego Thora. Jednak osiągnięcie takiej formy wymagało specjalnego treningu oraz diety. Dzięki Krzysztofa Piekarczyka poznaliśmy szczegóły treningu na masę, który pozwolił Chris’owi uzyskać wygląd legendarnego boga.

Przed wystąpieniem jako Thor, aktor posiadał wysportowane ciało, ale jednak daleko odbiegało ono od formy zaprezentowanej później w szeregu marvelwoskich produkcji. Gdy Chris otrzymał rolę Thora, okazało się, że musi w ciągu 3 miesięcy przybrać aż 9 kilogramów masy mięśniowej. Co więcej, musiało mu starczyć także czasu na redukcje i uzyskanie odpowiedniej rzeźby. Krzysztof Piekarczyk ujawnia w jaki sposób można dokonać tego samego co Chris. Najważniejsza będzie konsekwencja oraz silna wola, by wytrwać przez te kilka miesięcy w przyjętych założeniach dotyczących treningu oraz diety.

Trening Thora według Krzysztofa Piekarczyka

Jak wskazuje trener Krzysztof Piekarczyk, na „trening Thora” składa się kilka elementów:

  • 2 miesiące intensywnego treningu na masę
  • po nich następują 4 tygodnie intensywnej redukcji
  • wymagane jest 5 treningów w tygodniu
  • specjalna dieta, bogata w białko

Zalecenie dietetyczne

Krzysztof Piekarczyk poleca przez pierwsze 8 tygodni dietę opartą o duże ilość białka, zawierającą odpowiednią ilość węglowodanów oraz raczej zachowawczą pod względem ilości tłuszczu. Jej założenia można streścić w następujący sposób:

  • spożycie minimum 200 gram białka dziennie
  • około 200 gram węglowodanów w dni nietreningowe
  • około 300 gram węglowodanów w dni treningowe
  • raz w tygodniu dopuszcza się zjedzenie mniej restrykcyjnego posiłku

W okresie redukcji należy zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów, ale zwiększyć ilość białka.

 

Trening na masę – 8 tygodni

Być może poniżej przedstawiony plan treningowy wyda się trudny, szczególnie gdy będzie wykonywany przez 5 dni w tygodniu. Jednak sam Chris Hemsworth trenował regularnie w ten sposób, chociaż każdego dnia przebywał wcześniej przez 12 godzin na planie filmowym. Mimo tego znajdował w sobie dość sił i motywacji, aby jeszcze przez godzinę lub półtora trenować według poniższej rozpiski. Dlatego nie warto stosować jakichkolwiek wymówek lub odpuszczać treningów. Wszystko jest możliwe, wystarczy tylko chcieć. Dobór odpowiedniej suplementacji jest jednym z ważniejszych etapów budowania masy. Kiepskiej jakości suplementy może i nam nie zaszkodzą ale na pewno nic nie dadzą. Podczas etapu budowania masy musimy szczególnie zadbać oto żeby nasz organizm mógł sprostać dużemu wydatkowi energetycznemu podczas treningu. W tym celu można stosować np. suplement o nazwie Titanodrol oraz Titan’s Rage potężna dawka energii oraz składniki które bezpośrednio przyczyniają się do procesów wpływających na rozrost mięśni, co jest kluczem do zbudowania pokaźnej masy mięśniowej. Należy pamiętać że organizm który potrafi w maksymalny sposób wykorzystać wszystkie wartości odżywcze do budowy masy mięśniowej jest w stanie zwiększyć swoją objętość i ulec wzmocnieniu.

Na pewno nie raz każdy z was widział osoby które chodzą regularnie na siłownie dobrze się odżywiają a ich efekty są mizerne lub wręcz żadne. To właśnie jest efekt niewykorzystywania wszystkich tak skrupulatnie dostarczanych wartości odżywczych jak białka, tłuszcze, węglowodany oraz wszystkie niezbędne witaminy i minerały. To właśnie zdrowy i dobrze funkcjonujący organizm pozwala nam osiągać coraz to lepsze wyniki. Tu zawsze świetnie spisywał się właśnie Titanodrol, który od dawna stosuje zarówno przy budowaniu masy jak i na redukcji. Przyswajalność każdego posiłku nareszcie była widoczna i poczułem że z każdym treningiem moje mięśnie stają się większe i bardziej elastyczne.

Plan trwa 8 tygodni, przez 5 dni w każdym z nich. Dzieli się na 3 sesje, każda z nich skupia się na innych partiach ciała. Oczywiście należy także pamiętać o rozgrzewce.

Sesja pierwsza skupia się na mięśniach klatki piersiowej i placów:

  • Wyciskanie na ławie
  • Pompki na poręczach (z obciążeniem)
  • Podciąganie (z obciążeniem)
  • Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia

Druga sesja skupia się głównie na mięśniach nóg, aczkolwiek podczas niej pracują także inne partie mięśniowe:

  • Martwy ciąg
  • Uginanie nóg w leżeniu
  • Przysiady

Sesja trzecia to ćwiczenia na mięśnie rąk:

  • Wyciskanie na ławce (w wąskim uchwycie)
  • Podciąganie na drążku podchwytem (z obciążeniem)

 

aminokwasy białkoweRedukcja – 4 tygodnie

Podczas poprzednich 8 tygodni ciało z pewnością nabierze konkretnej masy mięśniowej. Jednak kolejnym ważnym elementem treningu według Krzysztofa Piekarczyka jest uzyskanie rzeźby ciała, dzięki czemu wszystkie wypracowane w pocie mięśnie staną się doskonale zarysowane i widoczne. Ostatnie 4 tygodnie treningu to ćwiczenia typowe dla strongmanów. Są one niezwykle wymagające pod względem zapotrzebowania na kalorie. Łączą w sobie elementy treningu siłowego oraz aerobowego. Przy dużym spożyciu białka i intensywnym wysiłku, trening taki powoduje intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, bez większego uszczerbku dla mięśni. Zmniejszona kaloryczność posiłków wymaga od nas bardzo dużego wysiłku podczas treningu gdyż organizm jest zmuszany do czerpania energii z zapasów zgromadzonych w tłuszczu. Tutaj relacyjne spisuje się przed-treningówka Titan’s Rage która w sowim składzie posiada wyłącznie naturalne składniki znane ze znakomitego pobudzania i dodawania energii. Dzięki temu przy obniżonej kaloryczności i teoretycznemu osłabieniu jesteśmy w stanie szybko doładować baterie by wykrzesać z organizmu nowe pokłady siły, co pozwala na jaszcze skuteczniejszy trening i znacznie większe wykorzystanie i spalenie zbędnego tłuszczu zalegającego po okresie budowania masy. Efekty są zawsze niewiarygodne, szczególnie przed zawodami kiedy organizm jest już mocno wyczerpany.

Przykładowe ćwiczenia w fazie redukcji:
Sesja pierwsza:

  • Snatches kettlebell
  • Double kettlebell squats

Sesja druga:

  • Alternate swings

Sesja trzecia:

  • Windmill
  • Turkish get-ups

Krzysztof Piekarczyk zaleca, aby przerwy pomiędzy kolejnymi seriami wynosiły około 10-20 sekund. Pozwoli to na jeszcze szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Każdy kto wytrwa przez 3 miesiące zgodnie z powyższymi wskazaniami, z pewnością odczuje znaczną poprawę swojej siły oraz rzeźby mięśni.

Dieta sportowca

Dieta sportowca

Skonstruowanie diety dla sportowca nie jest łatwe. Trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników.

Przede wszystkim wiek, płeć i rodzaj uprawianej dyscypliny. Dzięki temu, dieta zostanie dobrze dobrana i będzie spełniała w odpowiedni sposób swoją funkcję. Ważne jest także zwrócenie uwagi na to, czy dana osoba uprawia sport wytrzymałościowy, siłowy czy sprinterski.

Zasady diety dla sportowca

W każdej diecie sportowca powinno się znaleźć dużo węglowodanów oraz białka. Węglowodany bardzo szybko sportowiec spala podczas treningu czy zawodów, dlatego też muszą być one na bieżąco dostarczane do organizmu. W produktach jakie spożywa sportowiec powinno znajdować się 55% węglowodanów, które będą zaspokajały potrzeby energii. W diecie dla sportowca nie powinno zabraknąć kaszy, brązowego ryżu, makaronu, pieczywa razowego oraz płatków owsianych. Dzięki temu, że takie produkty znajdują się w każdym posiłku, organizm sportowca będzie miał odpowiednie zapasy energii.

Ważne jest, aby pamiętać, aby nie spożywać posiłku bezpośrednio przed treningiem, ale około 2-4 godziny wcześniej. Mężczyźni uprawiający sport powinni zjeść posiłek na 3 godziny przed planowanym treningiem. W takim posiłku powinny się znaleźć takie produkty jak kurczak z ryżem i sałatką, płatki pszenne, owsiane lub musli z mlekiem lub jogurtem, ryba z warzywami i ziemniakami, tofu smażony z ryżem.

Dieta wysokobiałkowa dla sportowców

Białko powinno być dostarczane do organizmu każdego sportowca, ponieważ buduje mięśnie i powoduje ich rozrost. Podczas wysiłku fizycznego odczuwamy większą potrzebę na spożywanie białka, ponieważ wskutek aktywności jest ono spalane w bardzo szybki sposób. Ważne jest, aby największą ilość białka dostarczyć przed treningiem. Na dzień, w diecie sportowca powinno znaleźć się od 250 do 300 g białka. W diecie sportowca nie powinno zabraknąć takich produktów, w których znajduje się białko jak mięso, ryby, mleko i jajka.

Zasady żywienia dla osób aktywnych

Przede wszystkim, jeśli chcemy uprawiać sport i być aktywni, wszystkie posiłki, jakie spożywamy powinny być lekkostrawne. Dzięki temu, nie będą przez długi czas zalegały w żołądku. Należy również pilnować tego, aby objętość posiłków nie była zbyt duża. Przede wszystkim, powinniśmy ograniczyć spożywanie produktów, które powodują wzdęcia. Czyli taki jak fasola, groch, soczewica, kapusta, cebula, czosnek, produkty smażone, przyprawy – ocet, pieprz, curry, papryka, ziele angielskie, liść laurowy, gorczyca, gałka muszkatołowa czy musztarda.

Tłuszcz w diecie sportowca

Jeśli chodzi o tłuszcz, to oczywiście powinien się on znajdować w diecie sportowca, ale w ilości niewielkiej, jedynie takiej, która zaspokaja zapotrzebowanie energetyczne. Zazwyczaj stanowi to 25% całej energii. Przede wszystkim, nie powinno się smażyć potraw. Powinno się je przygotowywać poprzez gotowanie na parze, gotowanie tradycyjne lub duszenie. Należy pamiętać, że potrawy smażone są ciężkostrawne i długo zalegają w żołądku.

Węglowodany w diecie sportowca

Ważne jest, aby dostarczać w diecie sportowca odpowiednią ilość węglowodanów. Dzięki nim, do organizmu dostarczona zostanie odpowiednia dawka energii, dzięki której bez trudu można będzie wykonywać pełną aktywność fizyczną, która zalecana jest podczas treningów. W diecie sportowca powinny znaleźć się przede wszystkim węglowodany złożone, które znajdziemy w produktach pełnoziarnistych. Sportowiec powinien więc jeść pieczywo pełnoziarniste, makarony, pieczywo razowe, niełuskany ryż oraz ziemniaki. Warto o tych produktach pamiętać i dostarczać je podczas diety.

Dieta wysokobiałkowa – jak ćwiczyć na masę ?

Dieta wysokobiałkowa – jak ćwiczyć na masę ?

Dieta wysokobiałkowa jest bardzo często wybierana przez kulturystów ze względu na możliwość budowania tkanki mięśniowej.

W trakcie trwania tej diety, do organizmu dostarczana jest duża zawartość pełnowartościowego białka, dzięki któremu możliwe jest właśnie budowanie tkanki mięśniowej. Dzięki tej diecie można będzie zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie i zamienić ją na tkankę mięśniową. Dieta ta jest idealna dla osób, które pragną wyrzeźbić mięśnie i ograniczyć do minimum tłuszcze i węglowodany.

Dieta wysokobiałkowa, zasady odżywiania

Dieta wysokobiałkowa jest bogata w białko, jednak jest uboga w węglowodany i tłuszcze czyli materiały energetyczne. Należy pamiętać, że samo stosowanie takiej diety nie spowoduje zwiększenia masy mięśniowej. Potrzebne jest wspomaganie diety intensywnymi ćwiczeniami siłowymi. Dzięki temu, można będzie uzyskać efekty, o jakie nam chodzi. Warto również podkreślić, że dieta wysokobiałkowa jest również idealna dla osób, które się odchudzają, ponieważ przyspiesza przemianę materii.  Tak więc głównym sekretem jak trenować na masę jest  przede wszystkim dobrze zbilansowana i wysokobiałkowa dieta.

Podczas trwania tej diety, do organizmu człowieka dostarczane jest na dobę 150-180 g białka. Białko oprócz tego, że buduje mięśnie, stanowi podstawę do syntezy enzymów oraz hormonów, uczestniczy w biosyntezie komórek odpornościowych, tym samym zwiększa odporność organizmu, transportuje tlen (hemoglobina), uczestniczy w regeneracji tkanek, a także zmniejsza apetyt. Nie należy zapominać, że w takiej diecie kulturysty, powinny znajdować się również wartości energetyczne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania podczas dużego wysiłku fizycznego. Dlatego też, dieta kulturysty powinna zostać wzbogacona o witaminy A, C i E, a także o selen.

Produkty w diecie wysokobiałkowej

Białko przede wszystkim można znaleźć w takich produktach jak mleko, mięso i ryby. Znajduje się również w roślinach strączkowych. Ważne jest, aby podczas trwania takiej diety przestrzegać wszystkich wytycznych. Dzięki temu, można będzie osiągnąć efekt o jaki nam chodzi. Dieta powinna być tak skonstruowana, aby dostarczała 2 g białka na każdy kilogram masy ciała, a co jest łatwe. Nieodłącznym elementem komponowania posiłku podczas trwania diety wysokobiałkowej jest korzystanie z tabel kalorycznych. Ważne jest, aby do organizmu dostarczane było białko pod postacią mięs. Dlatego też, właśnie ta część tabeli jest dla nas najbardziej interesująca. Warto się jej bliżej przyjrzeć.

 

jak ćwiczyć na masęZawartość białka w mięsie (w 100 gramach):

  • Baranina (udziec) – 18 g białka,
  • Cielęcina (chuda, bez kości) – 20 g,
  • Cielęcina (łopatka) – 19,9 g,
  • Cielęcina (sznyclówka) – 20,5 g,
  • Dorsz świeży (bez skóry) – 16 g,
  • Dorsz z rusztu – 22,1 g,
  • Dorsz wędzony – 22,1 g,
  • Flądra świeża – 16,5 g,
  • Gęś (tuszka) – 14,1 g,
  • Indyk – 24 g,
  • Indyk (piersi bez skóry) – 19,2 g,
  • Indyk (podudzie) – 15,7 g,
  • Kaczka – 18 g,
  • Karp – 16 g,
  • Królik – 21 g,
  • Kurczak chudy – 23 g,
  • Kurczak pieczony – 16,4 g,
  • Kurczak (mięso z piersi bez skóry) – 21,5 g,
  • Kurczak (mięso z uda ze skórą) – 16,8 g.

aminokwasy białkoweWażne jest, aby potrawy przygotowywane podczas trwania takiej diety nie były smażone na oleju. Przede wszystkim należy potrawy przygotowywać poprzez ich gotowanie, pieczenie czy też grillowanie. Jest to zdrowy sposób. Dzięki temu, z produktów nie będą uciekały wartości odżywcze i będą one mogły zostać w czystej postaci dostarczone do organizmu, co jak najbardziej każdemu się spodoba i przypadnie do gustu. Na pewno taka sytuacja będzie mogła być dla każdego odpowiednio dobra. Warto więc o tej zasadzie przygotowywania potraw pamiętać.