Kortyzol a trening kulturystyczny: co warto wiedzieć?

Kortyzol a trening kulturystyczny: co warto wiedzieć?

Jak ćwiczyć na masę, aby osiągnąć zamierzone efekty? Jak powszechnie wiadomo, efektywne budowanie masy mięśniowej to złożony, wielowymiarowy proces. Oprócz takich czynników, jak skuteczne metody treningowe, suplementacja czy dieta na masę mięśniową należy wziąć pod uwagę również inne istotne wymierne. Jedną z nich bez wątpienia jest kwestia pod tytułem kortyzol a trening. Czym właściwie jest kortyzol i jak skutecznie ćwiczyć na masę uwzględniając wiedzę na temat sposobu działania tego niezwykle istotnego hormonu? 

Kortyzol to prawdopodobnie jeden z najczęściej opisywanych hormonów. Bez wątpienia jest to również hormon cieszący się jednoznacznie „złą prasą”. Z wielu dostępnych w internecie lub w kolorowych czasopismach możemy dowiedzieć się, że kortyzol to „hormon stresu” a jego obecność w naszym organizmie to samo zło, zarówno w zakresie sposobu funkcjonowania zwykłych osób, jak i w przypadku takich zagadnień, jak na przykład kortyzol a trening kulturystyczny. W rzeczywistości jednak problem jest znacznie bardziej skomplikowany. Oczywiście, nie sposób negować faktu, że nadmierne i długotrwałe stężenie kortyzolu we krwi oddziałuje na nasz organizm w sposób negatywny, również poprzez przyspieszanie procesów katabolicznych tkanek mięśniowych. Bynajmniej nie oznacza to jednak, że sytuacją idealną byłby całkowity brak kortyzolu: badania naukowe już jakiś czas temu dowiodły, że szkodliwy jest dla nas nie tylko nadmiar stresu, lecz również jego całkowity brak, co prawdopodobnie wiąże się właśnie z tematem kortyzolu. Hormon ten bowiem oprócz tego, że w nadmiernym stężeniu może być dla nas szkodliwy, spełnia jednak także wiele niezwykle wręcz istotnych funkcji w ludzkim organizmie.

titanodrol opinieJak wiadomo, zarówno stres jak i strach stanowią naturalne mechanizmy adaptacyjne ludzkiego gatunku, wykształcone w przeciągu tysięcy lat ewolucji. Gdyby nie strach, prawdopodobnie zniknąłby nasz instynkt samozachowawczy. Z kolei stres w odpowiednich dawkach powoduje wzmożenie organizmu, niejako utrzymanie go w stanie podwyższonej gotowości, co nie jest pozbawione znaczenia również z punktu widzenia kulturystyki.

Co można więc powiedzieć na temat pod tytułem kortyzol a trening kulturystyczny? W jaki sposób możemy przeciwdziałać negatywnym skutkom zarówno nadmiernego, jak i niedostatecznego stężenia kortyzolu we krwi?

Przyjrzyjmy się tej kwestii nieco bliżej i postarajmy się udzielić odpowiedzi na te pytania.

Kortyzol a trening kulturystyczny

Nie jest żadną tajemnicą, że efektywność treningu siłowego to nie tylko plan treningowy, dieta na masę mięśniową oraz odżywki. Ogromną rolę w przypadku procesów anabolicznych odgrywa również szeroko rozumiany tryb życia, który ma wpływ między innymi na naszą gospodarkę hormonalną. Każdy doświadczony kulturysta wie doskonale, że brak snu, używki, zbyt stresujący i intensywny tryb życia potrafią zniweczyć nawet najlepiej dopracowany trening, wsparty takimi elementami, jak precyzyjnie przemyślana dieta na masę mięśniową oraz suplementacja wysokiej jakości odżywkami. W przypadku, gdy naszym problemem jest nadmiar stresu, pytanie odnośnie kwestii pod tytułem kortyzol a trening kulturystyczny powinno brzmieć, w jaki sposób możemy zredukować stężenie kortyzolu w naszym organizmie, a jeżeli nie jest to możliwe, to przynajmniej jak złagodzić kataboliczne działanie nadmiaru tego hormonu.

W zakresie treningu kulturystycznego warto pamiętać, że efektywność procesu budowy masy mięśniowej w dużej mierze zależy od naszych indywidualnych predyspozycji. Oznacza to więc, że odpowiedź na pytanie w rodzaju jak ćwiczyć na masę może być różne w zależności od konkretnej osoby. Jeżeli mamy problem z zachowywaniem odpowiedniego trybu życia, powinniśmy niejako zrekompensować straty spowodowane tym faktem w innych dziedzinach, a mianowicie jeżeli chodzi o takie czynniki, jak suplementacja oraz dieta na przyrost masy mięśniowej. Należy bowiem mieć świadomość, że zbyt mała ilość snu, zbyt stresujący tryb życia czy wreszcie brak odpowiedniej podaży niektórych witamin oraz pierwiastków mineralnych w diecie negatywnie oddziałują na nasz układ nerwowy, to zaś z kolei oznacza zwiększoną produkcję kortyzolu, który w nadmiarze może powodować dość silne efekty kataboliczne. Można więc śmiało powiedzieć, że kwestia pod tytułem kortyzol a trening to przede wszystkim umiejętne łagodzenie efektów katabolicznych spowodowanych przez nadmiar tego hormonu.

Do skutecznych metod radzenia sobie z efektami nadmiernego stężenia kortyzolu we krwi należy zaliczyć przede wszystkim korektę naszej suplementacji. Jeśli kortyzol a trening w naszym przypadku oznacza wyraźnie zwiększone wydzielanie tego hormonu, warto znacząco zwiększyć dawkowanie najważniejszych suplementów o działaniu antykatabolicznym, a więc BCAA i/lub EAA. Możemy również zwiększyć dawkowanie kreatyny, najlepiej w jej bardziej zaawansowanych postaciach(działają one nieco inaczej, niż zwyczajny monohydrat).

Duże usługi w przypadku problemu pod tytułem kortyzol a trening kulturystyczny może oddać nam również usprawnienie procesów regeneracji potreningowej. Warto zainwestować w dobre nawodnienie, dzięki któremu nasz organizm będzie mniej podatny na wyczerpanie. Oprócz tego przydadzą się nam również preparaty typu ZMA, które działają bezpośrednio na układ nerwowy, wpływając między innymi na regulację wydzielania kortyzolu.

Nasza dieta na przyrost masy mięśniowej, w przypadku gdy należymy do osób narażonych na zwiększone wydzielanie kortyzolu, powinna zostać wzbogacona również o dodatkową dawkę produktów stanowiących źródło takich składników mineralnych, jak cynk, magnez oraz żelazo, ponieważ wywierają one dodatni wpływ na układ nerwowy.

Jak ćwiczyć na masę? Najprostsze środki są najskuteczniejsze

Powyżej opisaliśmy jedną z możliwych metod radzenia sobie z problemem pod tytułem kortyzol a trening. Należy jednak mieć świadomość, że najskuteczniejszą metodą przeciwdziałania katabolicznym efektom nadmiernego stężenia kortyzolu we krwi jest po prostu zmiana trybu życia. W ten sposób dochodzimy do wniosku, że pytanie w rodzaju jak ćwiczyć na masę to bardzo często również pytanie jaki tryb życia należy prowadzić. Jeżeli tylko jest to możliwe, powinniśmy dbać o unikanie nadmiaru stresujących sytuacji, codziennie się wysypiać(sen ma ogromne znaczenie dla naszego organizmu, a jego niedobór wiąże się bezpośrednio ze zwiększoną produkcją kortyzolu) a także prowadzić zrównoważony tryb życia, w którym jest miejsce na relaks i odpoczynek.

aminokwasy białkoweCo konkretnie powinna zawierać nasza dieta na masę mięśniową jeżeli należymy do grupy osób szczególnie podatnych na działanie kortyzolu? Jak wspominano, oprócz produktów wysokobiałkowych oraz bogatych w węglowodany dieta na masę mięśniową w przypadku osób mających problem typu kortyzol a trening kulturystyczny powinna zawierać produkty stanowiące źródło określonych składników mineralnych. Można więc tutaj wymienić między innymi płatki owsiane, orzechy, pestki dyni, otręby pszenne a także niektóre owoce, w szczególności te, które zawierają magnez i potas(mandarynki) lub są bogate głównie w potas(banany). Warto również przemyśleć odpowiedź na pytanie pod tytułem jak ćwiczyć na masę? Powinniśmy mieć świadomość faktu, że zbyt intensywny trening działa wyczerpująco na cały nasz organizm, w tym również negatywnie wpływa na układ nerwowy, to zaś z kolei stanowi prostą drogę do zwiększonej produkcji kortyzolu. Jeżeli więc mamy wrażenie, że nasz trening jest zbyt intensywny i nadmierne obciąża organizm, warto skrócić sesje treningowe i/lub zmniejszyć ich intensywność. Możemy też, chociaż okazjonalnie, korzystać z siłowni na wolnym powietrzu: zapewniają one lepsze dotlenienie organizmu w trakcie wysiłku a tym samym efektywniejszą regenerację potreningową.

Dlaczego warto jeść musli na śniadanie ?

Dlaczego warto jeść musli na śniadanie ?

Rano zwykle nie odczuwa się zbyt dużego głodu, dlatego najczęściej pijemy tylko kawę.

Z pewnością nie jest to zbyt dobre rozpoczęcie dnia, nawet jeżeli do kawy dodamy coś słodkiego. Takie śniadanie nie zaspokoi naszego głodu, a w konsekwencji zjemy pewnie jakąś niezdrową przekąskę. Znacznie lepiej jest zjeść musli na śniadanie, które jest lekkie, pożywne i bardzo smaczne.

Smaczne musli śniadaniowe

Rano należy zjeść coś bardzo pożywnego, aby dostarczyć organizmowi składników odżywczych i energii, tak aby przemiana materii zaczęła właściwe funkcjonować. Jeżeli ktoś musi znacznie bardziej starać się, aby osiągnąć szczupłą sylwetkę, tym bardziej nie wolno mu pomijać śniadania. Musli zasmakuje nawet tym osobom, które nie lubią jeść z samego rana. Jest to bardzo smaczny posiłek, a przy tym można przygotować jego niezliczone wersje. Jego podstawą są zbożowe płatki wraz z owocami, do których bez problemu można dodać na przykład orzechy, czy rodzynki. Wszytko to wymieszać można z mlekiem, albo z jogurtem. Takie śniadanie nigdy nam się nie znudzi, bowiem możemy przygotować różne jego warianty.

Musli – doskonały wybór na pierwszy posiłek w ciągu dnia

Miseczka musli stanowi treściwy i sycący posiłek. Z samego rana zyskamy dużą dawkę energii. Taką porcja płatków spokojnie wystarczy nam do obiadu. Każdy z nas ma inne zapotrzebowanie kaloryczne, dlatego trzeba to wziąć pod uwagę. Jeżeli jest ono duże to analogicznie porcja musli też musi być większa, a do płatków należy wrzucić więcej dodatków. Jeżeli po niedługim czasie odczujemy głód, oznacza to że posiłek był za mało kaloryczny. Musli wraz z owocami to naprawdę duża porcja węglowodanów. Stanowią one niezbędny składnik, który usprawnia pracę mózgu. Spożycie takiego posiłku dobrze wpłynie również na układ odpornościowy. Bowiem zdrowe musli zawiera dużo składników mineralnych i witamin. Są one niezbędne do zachowania zdrowia i dla doskonałego samopoczucia. Jedząc takie śniadanie, zadbamy także o nasz dobry humor.

Musli możemy zjeść zarówno na ciepło, jak i na zimno. Wymieszane z jogurtem będą smacznym śniadaniem latem, a zimą warto zalać je ciepłym mlekiem, dzięki czemu uzyskamy rozgrzewający posiłek.

Dlaczego warto stosować Titanodrol, opinie

Dlaczego warto stosować Titanodrol, opinie

Statystyki pokazują, że Titanodrol jest coraz częściej wybierany przez osoby, które chodzą na siłownię i dbają o swój wygląd oraz kondycję. Opinie na temat tego produktu są bardzo pozytywne. Postanowiłem bliżej przyjrzeć się temu preparatowi i zacząłem go regularnie stosować. Jestem trenerem personalnym z wieloletnim doświadczeniem, dlatego w swoim życiu miałem do czynienia z różnymi produktami; lepszymi i gorszymi. Co mogę powiedzieć o tym konkretnym specyfiku? Jakie zalety ma Titanodrol? Czy pozytywne opinie na jego temat nie są przesadzone? Jeśli chcecie przeczytać moją recenzję tego produktu, to zapraszam do dzisiejszej lektury.

Muszę przyznać, że na początku byłem bardzo ostrożny stosując Titanodrol. Opinie na temat tego suplementu diety są bardzo pozytywne, ale zawsze wolę wszystko dokładnie sprawdzić na swojej skórze, aby wyrobić sobie własną recenzję. Niemniej jednak Titanodrol zrobił na mnie bardzo duże wrażenie. Stosuję ten preparat już od kilku miesięcy. Bardzo ważne jest to, aby zażywać 2 kapsułki dziennie na około 30 minut przed posiłkiem. Takie są zalecenia producenta i właśnie wtedy Titanodrol przynosi największe efekty. Co zauważyłem w aspekcie mojej sylwetki? Nie da się ukryć, że stosując ten produkt można zdecydowanie szybciej nabrać masy mięśniowej. Generalnie już przed rozpoczęciem tej kuracji byłem w miarę nieźle zbudowany, ale szybko zauważyłem, że dzięki Titanodrolowi efekty treningowe przychodzą zdecydowanie szybciej niż wcześniej. Chodzi nie tylko o większą masę mięśniową. Stosując Titanodrol wydziela się bowiem więcej testosteronu, a człowiek ma znacznie więcej energii do wykonywania ćwiczeń. Bardzo też spodobało mi się to, że suplement przyczynia się do szybszej regeneracji organizmu po wykonanym treningu. Dzięki temu każde następne zajęcia mogłem wykonywać z jeszcze większą mocą.

titanodrol opinieZastanawiałem się z czego wynikają takie pozytywne efekty. Poczytałem opinie o Titanodrolu i następnie sprawdziłem skład. Kluczem do osiągania wyżej wymienionych celów jest odpowiednia mieszanka składników. Titanodrol zawiera bowiem takie elementy jak kwas d-asparaginowy, beta-alaninę, l-argininę oraz buzdyganek naziemny. Za co odpowiadają poszczególne elementy? Kwas D-asparaginowy przyczynia się do produkcji większej ilości testosteronu. To ułatwianie nie tylko szybsze zdobywanie mięśni, ale także pozytywnie wpływa na sprawy łóżkowe. Beta-alanina działa na wydolność oraz wytrzymałość. Ten składnik powoduje, że mniej odczuwałem uczucie zmęczenia i szybciej mogłem zregenerować się przed kolejnym treningiem. Ważnym elementem jest również l-arginina, która reguluje wydzielanie hormonu wzrostu oraz zwiększa efektywność z wykonywanych treningów. Buzdyganek naziemny sprzyja zaś przyrostowi masy mięśniowej, zwiększaniu siły i powoduje, że mięśnie są mniej zmęczone – nawet po bardzo wymagającym treningu. Oczywiście, ktoś może sobie pomyśleć, że to są tylko słowa, ale mogę z całą stanowczością stwierdzić, że Titanodrol rzeczywiście działa. Nie tylko w moim przypadku. Współpracuję z wieloma osobami i od pewnego czasu doradzam im ten właśnie specyfik. Ich opinie na temat Titanodrolu także są bardzo pozytywne. Ludzie mają więcej energii do treningów, wolniej się męczą i szybciej zdobywają mięśnie, dzięki czemu ich sylwetki wyglądają bardziej atrakcyjnie.

Niektóre osoby pytają się mnie czy Titanodrol jest w pełni bezpieczny. Na szczęście tak – wszystkie wyżej wymienione składniki są całkowicie naturalne. Titanodrol to nie jest żaden steryd i trzeba to wyraźnie podkreślić. Chciałbym też zaznaczyć, że jest to dobry produkt dla ludzi zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Tak jak mówiłem – stosuję go nie tylko ja, ale także kilka osób z którymi na co dzień współpracuję. Są to ludzie o różnym poziomie zaawansowania. Do tej pory jeszcze nie zdarzyło się, żeby ktoś nie był zadowolony z efektów tego suplementu. Wygląda zatem na to, że opinie, które krążą na temat Titanodrolu w Internecie – a są one bardzo pozytywne – nie są w żaden sposób przesadzone.

Odbierz darmowe opakowanie na stronie producenta >>

Dieta dla sportowców

Dieta dla sportowców

Osoby prowadzące aktywny tryb życia, chodzące na siłownie, wykonujące różne sporty muszą dbać o swoją dietę. Dla nich dieta to klucz do osiągnięcia celu. Organizm słabo odżywiony nie będzie w stanie wytrwać podczas częstych i intensywnych treningów. Jego wydolność będzie słaba i człowiek będzie się szybko męczył.

Osoby trenujące mają inne zapotrzebowanie kaloryczne

Odpowiednia dieta to w przypadku sportowców podstawa sukcesu. Aby trening przyniósł zamierzony efekt, organizm musi być dobrze odżywiony. Każdy, kto ćwiczy powinien znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Można je obliczyć samemu w różnych internetowych kalkulatorach lub poprosić dietetyka albo trenera o pomoc. W diecie sportowca, oprócz zapotrzebowania energetycznego, ważny jest rozkład makroskładników. Białka, węglowodany i tłuszcze muszą być spożywane w odpowiednich ilościach.

Węglowodany w diecie sportowca

Podstawą diety sportowca są węglowodany. Ważne, żeby były to węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Spożywając produkty o niskim indeksie glikemicznym unikniemy nagłego wzrostu, a następnie spadku poziomu cukru we krwi. Węglowodany złożone o niskim lub średnim IG to m.in. pełnoziarniste pieczywo i makarony, kasza gryczana, płatki owsiane (niegotowane), warzywa i niektóre owoce.

Obecność tłuszczy w diecie

Tłuszcze muszą być obecne w każdej diecie. To w nich rozpuszczają się witaminy A, D, E, K. Kwasy Omega-3 pełnią ważną rolę w organizmie człowieka. Działają przeciwnowotworowo, obniżają zły cholesterol, wspomagają pracę serca. Omega3 znajdziemy w rybach, oleju rzepakowym, nasionach lnu, migdałach i orzechach. Oczywiście dieta sportowca nie może być zbyt obfita w tłuszcze, jednak ich obecność jest obowiązkowa.

Nie samym kurczakiem sportowiec żyje

Często można spotkać się ze zdaniem, że sportowcy jedzą tylko ryż z kurczakiem. Mało kto wytrzymałby choćby parę dni na takim menu. To prawda, że w diecie osób trenujących bardzo ważne jest spożycie białka. Białko jest budulcem mięśni. Na przykład posiłek po treningu musi zawierać węglowodany i białko. Bogatym źródłem białka jest chuda wołowina, filet z kurczaka i indyka, łosoś, ser żółty, twaróg, ciecierzyca czy soczewica.

Catering dietetyczny dla sportowców

Osoby trenujące, które dopiero zaczynają ćwiczyć i nie potrafią jeszcze ułożyć sobie odpowiedniego menu mogą skorzystać z rozwiązania, jakie daje catering dietetyczny wrocław. Jest to dobre rozwiązanie też dla sportowców, którzy nie mają ochoty lub czasu na gotowanie. Zamawiając dietę pudełkową od Dietykiety można samemu (lub z pomocą dietetyka) ustalić sobie zapotrzebowanie kaloryczne oraz wzbogacić dietę o posiłek potreningowy.

Przed treningówka Titan’s Rage – test i opinie

Przed treningówka Titan’s Rage – test i opinie

Branża fitness cały czas się rozwija. Sport i jednocześnie suplementy diety stały się niezwykle popularne. Coraz częściej możemy trafić na (pseudo) produkty, które wspomagają metabolizm, zapewniają większą wydajność podczas ćwiczeń i są przeznaczone tak naprawdę do wszystkiego… Niestety rynek zalała cała fala takich suplementów, a ludzie kupują je na potęgę, nie znając kompletnie składu oraz właściwości. Przeważnie piszę opinie o produktach, które po pierwsze pozytywnie mnie za skoczyły, a po drugie, które z czystym sumieniem mogę polecić.

Zanim napiszę recenzje, staram się każdą rzecz dokładnie przetestować.
Tak samo było z Titan’s Rage.

Popularne są teraz przedtreningówki, jednak w większości ich składy pozostawiają wiele do życzenia. Trafiłam na Titan’s Rage całkiem przypadkiem i jak zwykle podeszłam do tego sceptycznie. W świecie trenerów personalnych, wiele firm z każdej strony zasypuje nas swoim „najlepszymi” suplami. Gdyby próbowała wszystko, co dostaje, nie robiłabym nic innego jak tylko jadła, piła i połykała kapsułki.

titan's rage opinieDlaczego Titan’s Rage ?

Wracając do mojej recenzji. Dlaczego zdecydowałam się jednak spróbować Titan’s Rage? Często fitness-suplementy diety tworzą osoby, które nie mają kompletnie pojęcia o naszej branży i nigdy nie były na siłowni. Tutaj zachęciło mnie to, że produkt powstał na podstawie wskazówek konkretnych kulturystów i specjalistów z zakresu żywności. Wielu producentów zapewnia, że gdy weźmiesz ich suplement reszta, przyjdzie sama. To jest trochę tak jak z tymi tabletkami na odchudzanie – weź rano i wieczorem – schudniesz 10 kg. Cały czas się zastanawiam, dlaczego ludzie się na to napierają. Twórcy Titan’s Rage na każdym kroku podkreślają, że ich produkt to jedno, natomiast najważniejsza jest Twoja praca, determinacja i zaangażowanie, co również powtarzam swoim podopiecznym.

Prowadzę treningi indywidualne, wspomagam plany dietetyczne i zdarza mi się prowadzić różne zajęcia. Kiedyś zaczynałam od zumby, teraz przeskoczyłam na PUMPY (ćwiczenia z lekkim ciężarami). Codziennie jestem na siłowni i spędzam na niej kilka jak nie kilkanaście godzin. Jasne, kocham to, co robię, ale jako kobita mam również ciężkie dni, kiedy potrzebuję dodatkowej energii i motywacji. Zazwyczaj wstaje rano, jem śniadanie i pędzę na zajęcia. Brałam (i nadal biorę) 2 kapsułki około 30 minut przed treningiem. Raz, czy dwa zdarzyło mi się zapomnieć. Swoją recenzję piszę na podstawie miesięcznej obserwacji, w której przeprowadziłam niezliczoną liczbę treningów personalnych i około 15 zajęć fitness.

titans rage opinieTitan’s Rage – opinie

Zanim przejdę do efektów, skupy się może na składzie. Zielony jęczmień — ten składnik chyba zaskoczył mnie najbardziej. Jeżeli dużo ćwiczysz, zakwaszasz swój organizm. Niektóry produkty między innymi jęczmień, pozwalają odzyskać i zachować prawidłową równowagę zasadowo-kwasową. Tauryna — bardzo popularna w suplementach związanych z poprawieniem wytrzymałości. Kofeina — jak zawsze pobudza nasz organizm i dodaje energii. Chlollera — w wielu suplach pomijany składki, a szkoda. Zawiera aminokwasy (Branched Chain Amino Acids) i białko, pomaga w regeneracji komórek. Często wspiera sportowców przy nadmiernym zmęczeniu, więc obecność tej algi w składzie jest niewątpliwym plusem. Praktycznie każdy składnik zwiększa naszą wydajność. To wszystko tworzy spójną całość. Oprócz tego pieprz (cayenne) podkręci nasz metabolizm. Przy tych składnikach przynajmniej nie trzeba martwić się o skutki uboczne.

Często mam tak, że rano prowadzę na przykład trening personalny, a później dwie serie zajęć. Momentami jestem zmęczona i muszę szukać jakichś wspomagaczy. Po pierwszym tygodniu odstawiłam wszystkie inne suplementy i stosowałam tylko Titan’s Rage. Różnice zauważyłam stosunkowo szybko, gdy przy maratonie zajęć pomimo braku przerwy miałam energię, aby dalej działać i ćwiczyć, co o tej pory raczej mi się nie przytrafiało. Podczas własnego treningu z pewnością miałam więcej siły, ponieważ przekroczyłam wielokrotnie swoje dotychczasowe możliwości.

Jest to jeden z nielicznych produktów, który mogę polecić z dwóch kluczowych względów: rzeczywiste i realne przełożenie na intensywność treningów oraz bezpieczne składniki, które nie spowodują skutków ubocznych. TITAN’S RAGE jest produktem godnym polecania co potwierdzają opinie zawodowych kulturystów i sportowców wyczynowych.