Kortyzol a trening kulturystyczny: co warto wiedzieć?

Kortyzol a trening kulturystyczny: co warto wiedzieć?

Jak ćwiczyć na masę, aby osiągnąć zamierzone efekty? Jak powszechnie wiadomo, efektywne budowanie masy mięśniowej to złożony, wielowymiarowy proces. Oprócz takich czynników, jak skuteczne metody treningowe, suplementacja czy dieta na masę mięśniową należy wziąć pod uwagę również inne istotne wymierne. Jedną z nich bez wątpienia jest kwestia pod tytułem kortyzol a trening. Czym właściwie jest kortyzol i jak skutecznie ćwiczyć na masę uwzględniając wiedzę na temat sposobu działania tego niezwykle istotnego hormonu? 

Kortyzol to prawdopodobnie jeden z najczęściej opisywanych hormonów. Bez wątpienia jest to również hormon cieszący się jednoznacznie „złą prasą”. Z wielu dostępnych w internecie lub w kolorowych czasopismach możemy dowiedzieć się, że kortyzol to „hormon stresu” a jego obecność w naszym organizmie to samo zło, zarówno w zakresie sposobu funkcjonowania zwykłych osób, jak i w przypadku takich zagadnień, jak na przykład kortyzol a trening kulturystyczny. W rzeczywistości jednak problem jest znacznie bardziej skomplikowany. Oczywiście, nie sposób negować faktu, że nadmierne i długotrwałe stężenie kortyzolu we krwi oddziałuje na nasz organizm w sposób negatywny, również poprzez przyspieszanie procesów katabolicznych tkanek mięśniowych. Bynajmniej nie oznacza to jednak, że sytuacją idealną byłby całkowity brak kortyzolu: badania naukowe już jakiś czas temu dowiodły, że szkodliwy jest dla nas nie tylko nadmiar stresu, lecz również jego całkowity brak, co prawdopodobnie wiąże się właśnie z tematem kortyzolu. Hormon ten bowiem oprócz tego, że w nadmiernym stężeniu może być dla nas szkodliwy, spełnia jednak także wiele niezwykle wręcz istotnych funkcji w ludzkim organizmie.

titanodrol opinieJak wiadomo, zarówno stres jak i strach stanowią naturalne mechanizmy adaptacyjne ludzkiego gatunku, wykształcone w przeciągu tysięcy lat ewolucji. Gdyby nie strach, prawdopodobnie zniknąłby nasz instynkt samozachowawczy. Z kolei stres w odpowiednich dawkach powoduje wzmożenie organizmu, niejako utrzymanie go w stanie podwyższonej gotowości, co nie jest pozbawione znaczenia również z punktu widzenia kulturystyki.

Co można więc powiedzieć na temat pod tytułem kortyzol a trening kulturystyczny? W jaki sposób możemy przeciwdziałać negatywnym skutkom zarówno nadmiernego, jak i niedostatecznego stężenia kortyzolu we krwi?

Przyjrzyjmy się tej kwestii nieco bliżej i postarajmy się udzielić odpowiedzi na te pytania.

Kortyzol a trening kulturystyczny

Nie jest żadną tajemnicą, że efektywność treningu siłowego to nie tylko plan treningowy, dieta na masę mięśniową oraz odżywki. Ogromną rolę w przypadku procesów anabolicznych odgrywa również szeroko rozumiany tryb życia, który ma wpływ między innymi na naszą gospodarkę hormonalną. Każdy doświadczony kulturysta wie doskonale, że brak snu, używki, zbyt stresujący i intensywny tryb życia potrafią zniweczyć nawet najlepiej dopracowany trening, wsparty takimi elementami, jak precyzyjnie przemyślana dieta na masę mięśniową oraz suplementacja wysokiej jakości odżywkami. W przypadku, gdy naszym problemem jest nadmiar stresu, pytanie odnośnie kwestii pod tytułem kortyzol a trening kulturystyczny powinno brzmieć, w jaki sposób możemy zredukować stężenie kortyzolu w naszym organizmie, a jeżeli nie jest to możliwe, to przynajmniej jak złagodzić kataboliczne działanie nadmiaru tego hormonu.

W zakresie treningu kulturystycznego warto pamiętać, że efektywność procesu budowy masy mięśniowej w dużej mierze zależy od naszych indywidualnych predyspozycji. Oznacza to więc, że odpowiedź na pytanie w rodzaju jak ćwiczyć na masę może być różne w zależności od konkretnej osoby. Jeżeli mamy problem z zachowywaniem odpowiedniego trybu życia, powinniśmy niejako zrekompensować straty spowodowane tym faktem w innych dziedzinach, a mianowicie jeżeli chodzi o takie czynniki, jak suplementacja oraz dieta na przyrost masy mięśniowej. Należy bowiem mieć świadomość, że zbyt mała ilość snu, zbyt stresujący tryb życia czy wreszcie brak odpowiedniej podaży niektórych witamin oraz pierwiastków mineralnych w diecie negatywnie oddziałują na nasz układ nerwowy, to zaś z kolei oznacza zwiększoną produkcję kortyzolu, który w nadmiarze może powodować dość silne efekty kataboliczne. Można więc śmiało powiedzieć, że kwestia pod tytułem kortyzol a trening to przede wszystkim umiejętne łagodzenie efektów katabolicznych spowodowanych przez nadmiar tego hormonu.

Do skutecznych metod radzenia sobie z efektami nadmiernego stężenia kortyzolu we krwi należy zaliczyć przede wszystkim korektę naszej suplementacji. Jeśli kortyzol a trening w naszym przypadku oznacza wyraźnie zwiększone wydzielanie tego hormonu, warto znacząco zwiększyć dawkowanie najważniejszych suplementów o działaniu antykatabolicznym, a więc BCAA i/lub EAA. Możemy również zwiększyć dawkowanie kreatyny, najlepiej w jej bardziej zaawansowanych postaciach(działają one nieco inaczej, niż zwyczajny monohydrat).

Duże usługi w przypadku problemu pod tytułem kortyzol a trening kulturystyczny może oddać nam również usprawnienie procesów regeneracji potreningowej. Warto zainwestować w dobre nawodnienie, dzięki któremu nasz organizm będzie mniej podatny na wyczerpanie. Oprócz tego przydadzą się nam również preparaty typu ZMA, które działają bezpośrednio na układ nerwowy, wpływając między innymi na regulację wydzielania kortyzolu.

Nasza dieta na przyrost masy mięśniowej, w przypadku gdy należymy do osób narażonych na zwiększone wydzielanie kortyzolu, powinna zostać wzbogacona również o dodatkową dawkę produktów stanowiących źródło takich składników mineralnych, jak cynk, magnez oraz żelazo, ponieważ wywierają one dodatni wpływ na układ nerwowy.

Jak ćwiczyć na masę? Najprostsze środki są najskuteczniejsze

Powyżej opisaliśmy jedną z możliwych metod radzenia sobie z problemem pod tytułem kortyzol a trening. Należy jednak mieć świadomość, że najskuteczniejszą metodą przeciwdziałania katabolicznym efektom nadmiernego stężenia kortyzolu we krwi jest po prostu zmiana trybu życia. W ten sposób dochodzimy do wniosku, że pytanie w rodzaju jak ćwiczyć na masę to bardzo często również pytanie jaki tryb życia należy prowadzić. Jeżeli tylko jest to możliwe, powinniśmy dbać o unikanie nadmiaru stresujących sytuacji, codziennie się wysypiać(sen ma ogromne znaczenie dla naszego organizmu, a jego niedobór wiąże się bezpośrednio ze zwiększoną produkcją kortyzolu) a także prowadzić zrównoważony tryb życia, w którym jest miejsce na relaks i odpoczynek.

aminokwasy białkoweCo konkretnie powinna zawierać nasza dieta na masę mięśniową jeżeli należymy do grupy osób szczególnie podatnych na działanie kortyzolu? Jak wspominano, oprócz produktów wysokobiałkowych oraz bogatych w węglowodany dieta na masę mięśniową w przypadku osób mających problem typu kortyzol a trening kulturystyczny powinna zawierać produkty stanowiące źródło określonych składników mineralnych. Można więc tutaj wymienić między innymi płatki owsiane, orzechy, pestki dyni, otręby pszenne a także niektóre owoce, w szczególności te, które zawierają magnez i potas(mandarynki) lub są bogate głównie w potas(banany). Warto również przemyśleć odpowiedź na pytanie pod tytułem jak ćwiczyć na masę? Powinniśmy mieć świadomość faktu, że zbyt intensywny trening działa wyczerpująco na cały nasz organizm, w tym również negatywnie wpływa na układ nerwowy, to zaś z kolei stanowi prostą drogę do zwiększonej produkcji kortyzolu. Jeżeli więc mamy wrażenie, że nasz trening jest zbyt intensywny i nadmierne obciąża organizm, warto skrócić sesje treningowe i/lub zmniejszyć ich intensywność. Możemy też, chociaż okazjonalnie, korzystać z siłowni na wolnym powietrzu: zapewniają one lepsze dotlenienie organizmu w trakcie wysiłku a tym samym efektywniejszą regenerację potreningową.

Dlaczego warto stosować Titanodrol, opinie

Dlaczego warto stosować Titanodrol, opinie

Statystyki pokazują, że Titanodrol jest coraz częściej wybierany przez osoby, które chodzą na siłownię i dbają o swój wygląd oraz kondycję. Opinie na temat tego produktu są bardzo pozytywne. Postanowiłem bliżej przyjrzeć się temu preparatowi i zacząłem go regularnie stosować. Jestem trenerem personalnym z wieloletnim doświadczeniem, dlatego w swoim życiu miałem do czynienia z różnymi produktami; lepszymi i gorszymi. Co mogę powiedzieć o tym konkretnym specyfiku? Jakie zalety ma Titanodrol? Czy pozytywne opinie na jego temat nie są przesadzone? Jeśli chcecie przeczytać moją recenzję tego produktu, to zapraszam do dzisiejszej lektury.

Muszę przyznać, że na początku byłem bardzo ostrożny stosując Titanodrol. Opinie na temat tego suplementu diety są bardzo pozytywne, ale zawsze wolę wszystko dokładnie sprawdzić na swojej skórze, aby wyrobić sobie własną recenzję. Niemniej jednak Titanodrol zrobił na mnie bardzo duże wrażenie. Stosuję ten preparat już od kilku miesięcy. Bardzo ważne jest to, aby zażywać 2 kapsułki dziennie na około 30 minut przed posiłkiem. Takie są zalecenia producenta i właśnie wtedy Titanodrol przynosi największe efekty. Co zauważyłem w aspekcie mojej sylwetki? Nie da się ukryć, że stosując ten produkt można zdecydowanie szybciej nabrać masy mięśniowej. Generalnie już przed rozpoczęciem tej kuracji byłem w miarę nieźle zbudowany, ale szybko zauważyłem, że dzięki Titanodrolowi efekty treningowe przychodzą zdecydowanie szybciej niż wcześniej. Chodzi nie tylko o większą masę mięśniową. Stosując Titanodrol wydziela się bowiem więcej testosteronu, a człowiek ma znacznie więcej energii do wykonywania ćwiczeń. Bardzo też spodobało mi się to, że suplement przyczynia się do szybszej regeneracji organizmu po wykonanym treningu. Dzięki temu każde następne zajęcia mogłem wykonywać z jeszcze większą mocą.

titanodrol opinieZastanawiałem się z czego wynikają takie pozytywne efekty. Poczytałem opinie o Titanodrolu i następnie sprawdziłem skład. Kluczem do osiągania wyżej wymienionych celów jest odpowiednia mieszanka składników. Titanodrol zawiera bowiem takie elementy jak kwas d-asparaginowy, beta-alaninę, l-argininę oraz buzdyganek naziemny. Za co odpowiadają poszczególne elementy? Kwas D-asparaginowy przyczynia się do produkcji większej ilości testosteronu. To ułatwianie nie tylko szybsze zdobywanie mięśni, ale także pozytywnie wpływa na sprawy łóżkowe. Beta-alanina działa na wydolność oraz wytrzymałość. Ten składnik powoduje, że mniej odczuwałem uczucie zmęczenia i szybciej mogłem zregenerować się przed kolejnym treningiem. Ważnym elementem jest również l-arginina, która reguluje wydzielanie hormonu wzrostu oraz zwiększa efektywność z wykonywanych treningów. Buzdyganek naziemny sprzyja zaś przyrostowi masy mięśniowej, zwiększaniu siły i powoduje, że mięśnie są mniej zmęczone – nawet po bardzo wymagającym treningu. Oczywiście, ktoś może sobie pomyśleć, że to są tylko słowa, ale mogę z całą stanowczością stwierdzić, że Titanodrol rzeczywiście działa. Nie tylko w moim przypadku. Współpracuję z wieloma osobami i od pewnego czasu doradzam im ten właśnie specyfik. Ich opinie na temat Titanodrolu także są bardzo pozytywne. Ludzie mają więcej energii do treningów, wolniej się męczą i szybciej zdobywają mięśnie, dzięki czemu ich sylwetki wyglądają bardziej atrakcyjnie.

Niektóre osoby pytają się mnie czy Titanodrol jest w pełni bezpieczny. Na szczęście tak – wszystkie wyżej wymienione składniki są całkowicie naturalne. Titanodrol to nie jest żaden steryd i trzeba to wyraźnie podkreślić. Chciałbym też zaznaczyć, że jest to dobry produkt dla ludzi zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Tak jak mówiłem – stosuję go nie tylko ja, ale także kilka osób z którymi na co dzień współpracuję. Są to ludzie o różnym poziomie zaawansowania. Do tej pory jeszcze nie zdarzyło się, żeby ktoś nie był zadowolony z efektów tego suplementu. Wygląda zatem na to, że opinie, które krążą na temat Titanodrolu w Internecie – a są one bardzo pozytywne – nie są w żaden sposób przesadzone.

Odbierz darmowe opakowanie na stronie producenta >>

Przed treningówka Titan’s Rage – test i opinie

Przed treningówka Titan’s Rage – test i opinie

Branża fitness cały czas się rozwija. Sport i jednocześnie suplementy diety stały się niezwykle popularne. Coraz częściej możemy trafić na (pseudo) produkty, które wspomagają metabolizm, zapewniają większą wydajność podczas ćwiczeń i są przeznaczone tak naprawdę do wszystkiego… Niestety rynek zalała cała fala takich suplementów, a ludzie kupują je na potęgę, nie znając kompletnie składu oraz właściwości. Przeważnie piszę opinie o produktach, które po pierwsze pozytywnie mnie za skoczyły, a po drugie, które z czystym sumieniem mogę polecić.

Zanim napiszę recenzje, staram się każdą rzecz dokładnie przetestować.
Tak samo było z Titan’s Rage.

Popularne są teraz przedtreningówki, jednak w większości ich składy pozostawiają wiele do życzenia. Trafiłam na Titan’s Rage całkiem przypadkiem i jak zwykle podeszłam do tego sceptycznie. W świecie trenerów personalnych, wiele firm z każdej strony zasypuje nas swoim „najlepszymi” suplami. Gdyby próbowała wszystko, co dostaje, nie robiłabym nic innego jak tylko jadła, piła i połykała kapsułki.

titan's rage opinieDlaczego Titan’s Rage ?

Wracając do mojej recenzji. Dlaczego zdecydowałam się jednak spróbować Titan’s Rage? Często fitness-suplementy diety tworzą osoby, które nie mają kompletnie pojęcia o naszej branży i nigdy nie były na siłowni. Tutaj zachęciło mnie to, że produkt powstał na podstawie wskazówek konkretnych kulturystów i specjalistów z zakresu żywności. Wielu producentów zapewnia, że gdy weźmiesz ich suplement reszta, przyjdzie sama. To jest trochę tak jak z tymi tabletkami na odchudzanie – weź rano i wieczorem – schudniesz 10 kg. Cały czas się zastanawiam, dlaczego ludzie się na to napierają. Twórcy Titan’s Rage na każdym kroku podkreślają, że ich produkt to jedno, natomiast najważniejsza jest Twoja praca, determinacja i zaangażowanie, co również powtarzam swoim podopiecznym.

Prowadzę treningi indywidualne, wspomagam plany dietetyczne i zdarza mi się prowadzić różne zajęcia. Kiedyś zaczynałam od zumby, teraz przeskoczyłam na PUMPY (ćwiczenia z lekkim ciężarami). Codziennie jestem na siłowni i spędzam na niej kilka jak nie kilkanaście godzin. Jasne, kocham to, co robię, ale jako kobita mam również ciężkie dni, kiedy potrzebuję dodatkowej energii i motywacji. Zazwyczaj wstaje rano, jem śniadanie i pędzę na zajęcia. Brałam (i nadal biorę) 2 kapsułki około 30 minut przed treningiem. Raz, czy dwa zdarzyło mi się zapomnieć. Swoją recenzję piszę na podstawie miesięcznej obserwacji, w której przeprowadziłam niezliczoną liczbę treningów personalnych i około 15 zajęć fitness.

titans rage opinieTitan’s Rage – opinie

Zanim przejdę do efektów, skupy się może na składzie. Zielony jęczmień — ten składnik chyba zaskoczył mnie najbardziej. Jeżeli dużo ćwiczysz, zakwaszasz swój organizm. Niektóry produkty między innymi jęczmień, pozwalają odzyskać i zachować prawidłową równowagę zasadowo-kwasową. Tauryna — bardzo popularna w suplementach związanych z poprawieniem wytrzymałości. Kofeina — jak zawsze pobudza nasz organizm i dodaje energii. Chlollera — w wielu suplach pomijany składki, a szkoda. Zawiera aminokwasy (Branched Chain Amino Acids) i białko, pomaga w regeneracji komórek. Często wspiera sportowców przy nadmiernym zmęczeniu, więc obecność tej algi w składzie jest niewątpliwym plusem. Praktycznie każdy składnik zwiększa naszą wydajność. To wszystko tworzy spójną całość. Oprócz tego pieprz (cayenne) podkręci nasz metabolizm. Przy tych składnikach przynajmniej nie trzeba martwić się o skutki uboczne.

Często mam tak, że rano prowadzę na przykład trening personalny, a później dwie serie zajęć. Momentami jestem zmęczona i muszę szukać jakichś wspomagaczy. Po pierwszym tygodniu odstawiłam wszystkie inne suplementy i stosowałam tylko Titan’s Rage. Różnice zauważyłam stosunkowo szybko, gdy przy maratonie zajęć pomimo braku przerwy miałam energię, aby dalej działać i ćwiczyć, co o tej pory raczej mi się nie przytrafiało. Podczas własnego treningu z pewnością miałam więcej siły, ponieważ przekroczyłam wielokrotnie swoje dotychczasowe możliwości.

Jest to jeden z nielicznych produktów, który mogę polecić z dwóch kluczowych względów: rzeczywiste i realne przełożenie na intensywność treningów oraz bezpieczne składniki, które nie spowodują skutków ubocznych. TITAN’S RAGE jest produktem godnym polecania co potwierdzają opinie zawodowych kulturystów i sportowców wyczynowych.

Trening na masę według Krzysztofa Piekarczyka

Trening na masę według Krzysztofa Piekarczyka

Wiele osób zachwyca się sylwetką, jaką prezentuje wielu znanych aktorów czy modeli jak i zawodowych kulturystów. Jednak osiągnięcie takiej formy wymaga specjalnego treningu oraz odpowiedniej diety na przyrost masy mięśniowej . Dzięki Krzysztofowi Piekarczykowi poznaliśmy szczegóły jego treningu i jak naprawdę powinno się ćwiczyć na masę.

Krzysztof Piekarczyk współpracuje również z wieloma aktorami z Polski jak i z zagranicy przygotowując ich ciało do pożądanego zwykle atletycznego wizerunku. Dobrym przykładem jest tu przypadek Chrisa Hemswortha grającego wielokrotnie już Boga Thora, okazało się, że musi w ciągu 3 miesięcy przybrać aż 9 kilogramów masy mięśniowej. Co więcej, musiało mu starczyć także czasu na redukcje i uzyskanie odpowiedniej rzeźby. Krzysztof Piekarczyk ujawnia jak ćwiczyć na masę aby uzyskać taki efekty jak np. Chris Hemswortha. Najważniejsza będzie konsekwencja oraz silna wola, by wytrwać przez te kilka miesięcy w przyjętych założeniach dotyczących treningu oraz diety na przyrost masy mięsniowej jak i redukcje tkanki tłuszczowej.

Jak ćwiczyć na masę według Krzysztofa Piekarczyka

Jak wskazuje trener Krzysztof Piekarczyk, na skuteczny trening na masę składa się kilka elementów:

  • 2 miesiące intensywnego treningu na masę
  • po nich następują 4 tygodnie intensywnej redukcji
  • wymagane jest 5 treningów w tygodniu
  • specjalna dieta, bogata w białko

Zalecenie dietetyczne – Dieta na przyrost masy mięśniowej

Krzysztof Piekarczyk poleca przez pierwsze 8 tygodni dietę na przyrost masy mięśniowej opartą o duże ilość białka, zawierającą odpowiednią ilość węglowodanów oraz raczej zachowawczą pod względem ilości tłuszczu. Jej założenia można streścić w następujący sposób:

  • spożycie minimum 200 gram białka dziennie
  • około 200 gram węglowodanów w dni nietreningowe
  • około 300 gram węglowodanów w dni treningowe
  • raz w tygodniu dopuszcza się zjedzenie mniej restrykcyjnego posiłku

W okresie redukcji należy zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów, ale zwiększyć ilość białka. Podstawą diety na przyrost masy mięśniowej jest odpowiedni stosunek węglowodanów do poziomu spożywanego białka. Mitem jest że białko wpływa na przyrost masy mięśniowej. Białko w diecie na przyrost masy mięśniowej jest jedynie budulcem który bez odpowiednio dużej dawki węglowodanów nie wpłynie w żaden sposób na przyrost masy mięśniowej. Spożywanie białka przy obniżonej kaloryczności w diecie ma np. lepszy wpływ na regenerację po treningową. Jednym słowem to jak ćwiczyć skutecznie na masę zaczyna się na naszym talerzu dopiero potem na siłowni.

 

Trening na masę – 8 tygodni

Być może poniżej przedstawiony plan treningowy wyda się trudny, szczególnie gdy będzie wykonywany przez 5 dni w tygodniu. Jednak sam Chris Hemsworth trenował regularnie w ten sposób, chociaż każdego dnia przebywał wcześniej przez 12 godzin na planie filmowym. Mimo tego znajdował w sobie dość sił i motywacji, aby jeszcze przez godzinę lub półtora trenować według poniższej rozpiski. Dlatego nie warto stosować jakichkolwiek wymówek lub odpuszczać treningów, bo to jak ćwiczyć na masę siedzi głęboko zakorzenione w naszych głowach. Motywacja i chęć do zrobienia treningu jest pierwszym bardzo ważnym etapem poważnego treningu. Wszystko jest możliwe, wystarczy tylko chcieć. Dobór odpowiedniej suplementacji jest jednym z ważniejszych etapów budowania masy. Kiepskiej jakości suplementy może i nam nie zaszkodzą ale na pewno nic nie dadzą. Podczas etapu budowania masy musimy szczególnie zadbać oto żeby nasz organizm mógł sprostać dużemu wydatkowi energetycznemu podczas treningu. W tym celu można stosować np. suplement o nazwie Titanodrol oraz Titan’s Rage potężna dawka energii oraz składniki które bezpośrednio przyczyniają się do procesów wpływających na rozrost mięśni, co jest kluczem do zbudowania pokaźnej masy mięśniowej. Należy pamiętać że organizm który potrafi w maksymalny sposób wykorzystać wszystkie wartości odżywcze do budowy masy mięśniowej jest w stanie zwiększyć swoją objętość i ulec wzmocnieniu. Dlatego też dieta na przyrost asy mięśniowej powinna być przemyślana i na pewno dostosowana do naszych indywidualnych potrzeb.

Na pewno nie raz każdy z was widział osoby które chodzą regularnie na siłownie dobrze się odżywiają a ich efekty są mizerne lub wręcz żadne. To właśnie jest efekt niewykorzystywania wszystkich tak skrupulatnie dostarczanych wartości odżywczych jak białka, tłuszcze, węglowodany oraz wszystkie niezbędne witaminy i minerały. To właśnie zdrowy i dobrze funkcjonujący organizm pozwala nam osiągać coraz to lepsze wyniki. Dieta na przyrost masy mięśniowej musi spełniać wszystkie zapotrzebowania waszego organizmu. Tu zawsze świetnie spisywał się właśnie Titanodrol, który od dawna stosuje zarówno przy budowaniu masy jak i na redukcji. Przyswajalność każdego posiłku nareszcie była widoczna i poczułem że z każdym treningiem moje mięśnie stają się większe i bardziej elastyczne.

Plan trwa 8 tygodni, przez 5 dni w każdym z nich. Dzieli się na 3 sesje, każda z nich skupia się na innych partiach ciała. Oczywiście należy także pamiętać o rozgrzewce.

Sesja pierwsza skupia się na mięśniach klatki piersiowej i pleców:

  • Wyciskanie na ławce poziomej
  • Pompki na poręczach (z obciążeniem)
  • Podciąganie (z obciążeniem)
  • Wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia

Druga sesja skupia się głównie na mięśniach nóg, aczkolwiek podczas niej pracują także inne partie mięśniowe:

  • Martwy ciąg
  • Uginanie nóg w leżeniu
  • Przysiady

Sesja trzecia to ćwiczenia na mięśnie rąk:

  • Wyciskanie na ławce (w wąskim uchwycie)
  • Podciąganie na drążku podchwytem (z obciążeniem)

 

aminokwasy białkoweRedukcja – 4 tygodnie

Podczas poprzednich 8 tygodni ciało z pewnością nabierze konkretnej masy mięśniowej. Jednak kolejnym ważnym elementem treningu według Krzysztofa Piekarczyka jest uzyskanie rzeźby ciała, dzięki czemu wszystkie wypracowane w pocie mięśnie staną się doskonale zarysowane i widoczne. Ostatnie 4 tygodnie treningu to ćwiczenia typowe dla strongmanów. Są one niezwykle wymagające pod względem zapotrzebowania na kalorie. Łączą w sobie elementy treningu siłowego oraz aerobowego. Przy dużym spożyciu białka i intensywnym wysiłku, trening taki powoduje intensywne spalanie tkanki tłuszczowej, bez większego uszczerbku dla mięśni. Zmniejszona kaloryczność posiłków wymaga od nas bardzo dużego wysiłku podczas treningu gdyż organizm jest zmuszany do czerpania energii z zapasów zgromadzonych w tłuszczu. Tutaj rewelacyjne spisuje się przed-treningówka Titan’s Rage która w sowim składzie posiada wyłącznie naturalne składniki znane ze znakomitego pobudzania i dodawania energii. Dzięki temu przy obniżonej kaloryczności i teoretycznemu osłabieniu jesteśmy w stanie szybko doładować baterie by wykrzesać z organizmu nowe pokłady siły, co pozwala na jaszcze skuteczniejszy trening i znacznie większe wykorzystanie i spalenie zbędnego tłuszczu zalegającego po okresie budowania masy. To jest już mój stały element w diecie na przyrost masy mięsniowej. Efekty są zawsze niewiarygodne, szczególnie przed zawodami kiedy organizm jest już mocno wyczerpany. Jak skutecznie ćwiczyć na masę czy rzeźbę zawsze opiera się o to jak zmusić organizm żeby zamiast odkładać tłuszcz wykorzystywał go jako paliwo dające na energie do treningu. Dieta na przyrost masy mięśniowej z każdym kolejnym etapem bardzo się zmienia i musimy pamiętać że organizm trzeba nauczyć kiedy i jak ma korzystać ze zmagazynowanych tłuszczy bez sytuacji w której organizm zaczyna spalać tkankę mięśniowa.

Przykładowe ćwiczenia w fazie redukcji:
Sesja pierwsza:

  • Snatches kettlebell
  • Double kettlebell squats

Sesja druga:

  • Alternate swings

Sesja trzecia:

  • Windmill
  • Turkish get-ups

Krzysztof Piekarczyk zaleca, aby przerwy pomiędzy kolejnymi seriami wynosiły około 10-20 sekund. Pozwoli to na jeszcze szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Każdy kto wytrwa przez 3 miesiące zgodnie z powyższymi wskazaniami, z pewnością odczuje znaczną poprawę swojej siły oraz rzeźby mięśni. W okresie budowania masy czas pomiędzy seriami wydłuża się do ok 1min.

Dieta na przyrost masy mięśniowej zarówno to jak ćwiczyć na masę i rzeźbę jest ściśle ze sobą powiązane. Bardzo istotne zatem jest umiejętne dopasowanie każdego z tych elementów do siebie aby maksymalnie zintensyfikować efekty naszej ciężkiej pracy podczas treningów. Przyrost masy mięśniowej jest równie trudny jak samo spalanie zbędnego tłuszczu, zaniedbanie diety zarówno na przyrost jak i redukcje masy mięśniowej sprawi że efekty będą niskiej jakości i zwykle objawia się wręcz zalaniem organizmu tłuszczem, co często widać na siłowniach.

Rola aminokwasów białkowych w treningu kulturystycznym

Rola aminokwasów białkowych w treningu kulturystycznym

Gdy ćwiczymy na masę, bardzo często wydaje się nam, że suplementacja może ograniczyć się tylko i wyłącznie do typowych odżywek na masę, czyli suplementów białkowych, gainerów oraz kreatyny. W końcu to właśnie te odżywki są bezpośrednio odpowiedzialne za stymulację procesu przyrostu masy mięśniowej. W rzeczywistości jednak, problem jest nieco bardziej skomplikowany, niż wielu osobom się wydaje. Dieta na przyrost masy mięśniowej do jeden z najistotniejszych elementów skutecznego treningu na masę.

Ludzki organizm stanowi bowiem coś w rodzaju złożonego systemu, w którym efektywne funkcjonowanie całości jest ściśle uzależnione od prawidłowego działania poszczególnych części. Innymi słowy, proces budowy masy mięśniowej nie będzie w pełni skuteczny, jeżeli pominiemy w nim suplementację takimi substancjami, jak na przykład aminokwasy białkowe, które odgrywają kluczową rolę jeżeli chodzi o regenerację włókien mięśniowych i dieta na przyrost masy mięśniowej nie może być ich pozbawiona. Prawidłowa dieta na przyrost masy mięśniowej stanowi klucz do sukcesu wielu zawodowych sportowców. Kiedy więc zastanawiamy się nad tym, jak ćwiczyć na masę, w naszych planach dotyczących suplementacji należy uwzględnić nie tylko typowe odżywki na masę, ale również aminokwasy białkowe, takie jak na przykład l-glutamina czy bcaa. Dlaczego pełna, kompleksowa suplementacja jest tak ważna i czy odpowiedź na pytanie pt. jak ćwiczyć na masę może nie uwzględniać znaczenia aminokwasów? Przyjrzyjmy się tej kwestii nieco bliżej.

aminokwasy białkoweJak ćwiczyć na masę: co warto wiedzieć?

Oczywiście, najważniejszym elementem treningu na masę nie są na przykład aminokwasy białkowe, lecz typowe odżywki wspomagające rozbudowę masy mięśniowej, a więc gainery białkowo-węglowodanowe, odżywki białkowe (izolaty lub hydrolizaty białka serwatkowego) oraz kreatyna. Odpowiadając na pytanie pod tytułem, jak ćwiczyć na masę, należy zauważyć, że to właśnie wymienione powyżej suplementy odpowiadają za dostarczenie mięśniom „budulca” niezbędnego do tego, aby mogły rosnąć. Wbrew dość często spotykanym przekonaniom nie oznacza to jednak że odpowiedź na pytanie pt. jak ćwiczyć na masę może opierać się tylko i wyłącznie na suplementacji typowymi „masówkami”. Samo dostarczenie mięśniom „budulca” to bowiem nie wszystko jeżeli chodzi o odpowiedź na pytanie pod tytułem, jak ćwiczyć na masę. Dieta na przyrost masy mięśniowej jest też magazynem energii potrzebnej do prawidłowej regeneracji treningowej. Mięśnie bardzo potrzebują regeneracji, która nie jest możliwa bez takich substancji, jak na przykład właśnie aminokwasy białkowe. Dlaczego tak się dzieje i dlaczego aminokwasy białkowe odgrywają tak istotną rolę w procesie budowy masy mięśniowej? Warto sobie uświadomić, że podczas każdego treningu dochodzi do uszkodzeń włókien mięśniowych, które następnie się regenerują, stając się jednocześnie twardsze, mocniejsze i zwiększając swoją objętość. Każdy proces rozbudowy muskulatury, niezależnie czy jest to budowa masy mięśniowej czy wyrabianie tzw. rzeźby, sprowadza się tak naprawdę właśnie do tego mechanizmu. Należy jednak mieć świadomość, że owo rozrywanie włókien mięśniowych, do którego dochodzi podczas treningu, bynajmniej nie jest procesem obojętnym dla naszego organizmu, a wręcz przeciwnie: czasami mięśnie nie chcą „rosnąć” pomimo odpowiedniego treningu oraz suplementacji kreatyną, białkiem i węglowodanami. (źródło http://aminokwasybialkowe.pl/)

Przyczyną takiego stanu rzeczy przeważnie jest brak stosowania takich substancji, jak aminokwasy białkowe. Mówiąc inaczej, po treningu mięśnie po prostu nie regenerują się prawidłowo, przez co ich rozbudowa jest niemożliwa nawet wówczas, gdy organizm jest dosłownie „bombardowany” białkiem i kreatyną. W takich wypadkach jedynym skutecznym środkiem, jaki można zastosować, są aminokwasy białkowe, które stymulują proces regeneracji włókien mięśniowych. Z tego powodu, to właśnie aminokwasy białkowe, takie jak l-glutamina czy bcaa, w dużej mierze odpowiadają za skuteczność każdej odmiany treningu kulturystycznego. Odżywki takie, jak aminokwasy białkowe,  mają zresztą zastosowanie również w przypadku innych form aktywności fizycznej, takich jak na przykład fitness czy crosfiit.

Tak naprawdę żaden sport, który wiąże się z eksploatacją mięśni, nie może obyć się bez substancji takich, jak aminokwasy białkowe, które przyspieszają i usprawniają regenerację włókien mięśniowych. Kulturystyka bynajmniej nie jest więc jedyną dziedziną, w jakiej należy stosować takie odżywki, jak szeroko rozumiane aminokwasy białkowe.