Kortyzol a trening kulturystyczny: co warto wiedzieć?

Kortyzol a trening kulturystyczny: co warto wiedzieć?

Jak ćwiczyć na masę, aby osiągnąć zamierzone efekty? Jak powszechnie wiadomo, efektywne budowanie masy mięśniowej to złożony, wielowymiarowy proces. Oprócz takich czynników, jak skuteczne metody treningowe, suplementacja czy dieta na masę mięśniową należy wziąć pod uwagę również inne istotne wymierne. Jedną z nich bez wątpienia jest kwestia pod tytułem kortyzol a trening. Czym właściwie jest kortyzol i jak skutecznie ćwiczyć na masę uwzględniając wiedzę na temat sposobu działania tego niezwykle istotnego hormonu? 

Kortyzol to prawdopodobnie jeden z najczęściej opisywanych hormonów. Bez wątpienia jest to również hormon cieszący się jednoznacznie „złą prasą”. Z wielu dostępnych w internecie lub w kolorowych czasopismach możemy dowiedzieć się, że kortyzol to „hormon stresu” a jego obecność w naszym organizmie to samo zło, zarówno w zakresie sposobu funkcjonowania zwykłych osób, jak i w przypadku takich zagadnień, jak na przykład kortyzol a trening kulturystyczny. W rzeczywistości jednak problem jest znacznie bardziej skomplikowany. Oczywiście, nie sposób negować faktu, że nadmierne i długotrwałe stężenie kortyzolu we krwi oddziałuje na nasz organizm w sposób negatywny, również poprzez przyspieszanie procesów katabolicznych tkanek mięśniowych. Bynajmniej nie oznacza to jednak, że sytuacją idealną byłby całkowity brak kortyzolu: badania naukowe już jakiś czas temu dowiodły, że szkodliwy jest dla nas nie tylko nadmiar stresu, lecz również jego całkowity brak, co prawdopodobnie wiąże się właśnie z tematem kortyzolu. Hormon ten bowiem oprócz tego, że w nadmiernym stężeniu może być dla nas szkodliwy, spełnia jednak także wiele niezwykle wręcz istotnych funkcji w ludzkim organizmie.

titanodrol opinieJak wiadomo, zarówno stres jak i strach stanowią naturalne mechanizmy adaptacyjne ludzkiego gatunku, wykształcone w przeciągu tysięcy lat ewolucji. Gdyby nie strach, prawdopodobnie zniknąłby nasz instynkt samozachowawczy. Z kolei stres w odpowiednich dawkach powoduje wzmożenie organizmu, niejako utrzymanie go w stanie podwyższonej gotowości, co nie jest pozbawione znaczenia również z punktu widzenia kulturystyki.

Co można więc powiedzieć na temat pod tytułem kortyzol a trening kulturystyczny? W jaki sposób możemy przeciwdziałać negatywnym skutkom zarówno nadmiernego, jak i niedostatecznego stężenia kortyzolu we krwi?

Przyjrzyjmy się tej kwestii nieco bliżej i postarajmy się udzielić odpowiedzi na te pytania.

Kortyzol a trening kulturystyczny

Nie jest żadną tajemnicą, że efektywność treningu siłowego to nie tylko plan treningowy, dieta na masę mięśniową oraz odżywki. Ogromną rolę w przypadku procesów anabolicznych odgrywa również szeroko rozumiany tryb życia, który ma wpływ między innymi na naszą gospodarkę hormonalną. Każdy doświadczony kulturysta wie doskonale, że brak snu, używki, zbyt stresujący i intensywny tryb życia potrafią zniweczyć nawet najlepiej dopracowany trening, wsparty takimi elementami, jak precyzyjnie przemyślana dieta na masę mięśniową oraz suplementacja wysokiej jakości odżywkami. W przypadku, gdy naszym problemem jest nadmiar stresu, pytanie odnośnie kwestii pod tytułem kortyzol a trening kulturystyczny powinno brzmieć, w jaki sposób możemy zredukować stężenie kortyzolu w naszym organizmie, a jeżeli nie jest to możliwe, to przynajmniej jak złagodzić kataboliczne działanie nadmiaru tego hormonu.

W zakresie treningu kulturystycznego warto pamiętać, że efektywność procesu budowy masy mięśniowej w dużej mierze zależy od naszych indywidualnych predyspozycji. Oznacza to więc, że odpowiedź na pytanie w rodzaju jak ćwiczyć na masę może być różne w zależności od konkretnej osoby. Jeżeli mamy problem z zachowywaniem odpowiedniego trybu życia, powinniśmy niejako zrekompensować straty spowodowane tym faktem w innych dziedzinach, a mianowicie jeżeli chodzi o takie czynniki, jak suplementacja oraz dieta na przyrost masy mięśniowej. Należy bowiem mieć świadomość, że zbyt mała ilość snu, zbyt stresujący tryb życia czy wreszcie brak odpowiedniej podaży niektórych witamin oraz pierwiastków mineralnych w diecie negatywnie oddziałują na nasz układ nerwowy, to zaś z kolei oznacza zwiększoną produkcję kortyzolu, który w nadmiarze może powodować dość silne efekty kataboliczne. Można więc śmiało powiedzieć, że kwestia pod tytułem kortyzol a trening to przede wszystkim umiejętne łagodzenie efektów katabolicznych spowodowanych przez nadmiar tego hormonu.

Do skutecznych metod radzenia sobie z efektami nadmiernego stężenia kortyzolu we krwi należy zaliczyć przede wszystkim korektę naszej suplementacji. Jeśli kortyzol a trening w naszym przypadku oznacza wyraźnie zwiększone wydzielanie tego hormonu, warto znacząco zwiększyć dawkowanie najważniejszych suplementów o działaniu antykatabolicznym, a więc BCAA i/lub EAA. Możemy również zwiększyć dawkowanie kreatyny, najlepiej w jej bardziej zaawansowanych postaciach(działają one nieco inaczej, niż zwyczajny monohydrat).

Duże usługi w przypadku problemu pod tytułem kortyzol a trening kulturystyczny może oddać nam również usprawnienie procesów regeneracji potreningowej. Warto zainwestować w dobre nawodnienie, dzięki któremu nasz organizm będzie mniej podatny na wyczerpanie. Oprócz tego przydadzą się nam również preparaty typu ZMA, które działają bezpośrednio na układ nerwowy, wpływając między innymi na regulację wydzielania kortyzolu.

Nasza dieta na przyrost masy mięśniowej, w przypadku gdy należymy do osób narażonych na zwiększone wydzielanie kortyzolu, powinna zostać wzbogacona również o dodatkową dawkę produktów stanowiących źródło takich składników mineralnych, jak cynk, magnez oraz żelazo, ponieważ wywierają one dodatni wpływ na układ nerwowy.

Jak ćwiczyć na masę? Najprostsze środki są najskuteczniejsze

Powyżej opisaliśmy jedną z możliwych metod radzenia sobie z problemem pod tytułem kortyzol a trening. Należy jednak mieć świadomość, że najskuteczniejszą metodą przeciwdziałania katabolicznym efektom nadmiernego stężenia kortyzolu we krwi jest po prostu zmiana trybu życia. W ten sposób dochodzimy do wniosku, że pytanie w rodzaju jak ćwiczyć na masę to bardzo często również pytanie jaki tryb życia należy prowadzić. Jeżeli tylko jest to możliwe, powinniśmy dbać o unikanie nadmiaru stresujących sytuacji, codziennie się wysypiać(sen ma ogromne znaczenie dla naszego organizmu, a jego niedobór wiąże się bezpośrednio ze zwiększoną produkcją kortyzolu) a także prowadzić zrównoważony tryb życia, w którym jest miejsce na relaks i odpoczynek.

aminokwasy białkoweCo konkretnie powinna zawierać nasza dieta na masę mięśniową jeżeli należymy do grupy osób szczególnie podatnych na działanie kortyzolu? Jak wspominano, oprócz produktów wysokobiałkowych oraz bogatych w węglowodany dieta na masę mięśniową w przypadku osób mających problem typu kortyzol a trening kulturystyczny powinna zawierać produkty stanowiące źródło określonych składników mineralnych. Można więc tutaj wymienić między innymi płatki owsiane, orzechy, pestki dyni, otręby pszenne a także niektóre owoce, w szczególności te, które zawierają magnez i potas(mandarynki) lub są bogate głównie w potas(banany). Warto również przemyśleć odpowiedź na pytanie pod tytułem jak ćwiczyć na masę? Powinniśmy mieć świadomość faktu, że zbyt intensywny trening działa wyczerpująco na cały nasz organizm, w tym również negatywnie wpływa na układ nerwowy, to zaś z kolei stanowi prostą drogę do zwiększonej produkcji kortyzolu. Jeżeli więc mamy wrażenie, że nasz trening jest zbyt intensywny i nadmierne obciąża organizm, warto skrócić sesje treningowe i/lub zmniejszyć ich intensywność. Możemy też, chociaż okazjonalnie, korzystać z siłowni na wolnym powietrzu: zapewniają one lepsze dotlenienie organizmu w trakcie wysiłku a tym samym efektywniejszą regenerację potreningową.

Dlaczego warto stosować Titanodrol, opinie

Dlaczego warto stosować Titanodrol, opinie

Statystyki pokazują, że Titanodrol jest coraz częściej wybierany przez osoby, które chodzą na siłownię i dbają o swój wygląd oraz kondycję. Opinie na temat tego produktu są bardzo pozytywne. Postanowiłem bliżej przyjrzeć się temu preparatowi i zacząłem go regularnie stosować. Jestem trenerem personalnym z wieloletnim doświadczeniem, dlatego w swoim życiu miałem do czynienia z różnymi produktami; lepszymi i gorszymi. Co mogę powiedzieć o tym konkretnym specyfiku? Jakie zalety ma Titanodrol? Czy pozytywne opinie na jego temat nie są przesadzone? Jeśli chcecie przeczytać moją recenzję tego produktu, to zapraszam do dzisiejszej lektury.

Muszę przyznać, że na początku byłem bardzo ostrożny stosując Titanodrol. Opinie na temat tego suplementu diety są bardzo pozytywne, ale zawsze wolę wszystko dokładnie sprawdzić na swojej skórze, aby wyrobić sobie własną recenzję. Niemniej jednak Titanodrol zrobił na mnie bardzo duże wrażenie. Stosuję ten preparat już od kilku miesięcy. Bardzo ważne jest to, aby zażywać 2 kapsułki dziennie na około 30 minut przed posiłkiem. Takie są zalecenia producenta i właśnie wtedy Titanodrol przynosi największe efekty. Co zauważyłem w aspekcie mojej sylwetki? Nie da się ukryć, że stosując ten produkt można zdecydowanie szybciej nabrać masy mięśniowej. Generalnie już przed rozpoczęciem tej kuracji byłem w miarę nieźle zbudowany, ale szybko zauważyłem, że dzięki Titanodrolowi efekty treningowe przychodzą zdecydowanie szybciej niż wcześniej. Chodzi nie tylko o większą masę mięśniową. Stosując Titanodrol wydziela się bowiem więcej testosteronu, a człowiek ma znacznie więcej energii do wykonywania ćwiczeń. Bardzo też spodobało mi się to, że suplement przyczynia się do szybszej regeneracji organizmu po wykonanym treningu. Dzięki temu każde następne zajęcia mogłem wykonywać z jeszcze większą mocą.

titanodrol opinieZastanawiałem się z czego wynikają takie pozytywne efekty. Poczytałem opinie o Titanodrolu i następnie sprawdziłem skład. Kluczem do osiągania wyżej wymienionych celów jest odpowiednia mieszanka składników. Titanodrol zawiera bowiem takie elementy jak kwas d-asparaginowy, beta-alaninę, l-argininę oraz buzdyganek naziemny. Za co odpowiadają poszczególne elementy? Kwas D-asparaginowy przyczynia się do produkcji większej ilości testosteronu. To ułatwianie nie tylko szybsze zdobywanie mięśni, ale także pozytywnie wpływa na sprawy łóżkowe. Beta-alanina działa na wydolność oraz wytrzymałość. Ten składnik powoduje, że mniej odczuwałem uczucie zmęczenia i szybciej mogłem zregenerować się przed kolejnym treningiem. Ważnym elementem jest również l-arginina, która reguluje wydzielanie hormonu wzrostu oraz zwiększa efektywność z wykonywanych treningów. Buzdyganek naziemny sprzyja zaś przyrostowi masy mięśniowej, zwiększaniu siły i powoduje, że mięśnie są mniej zmęczone – nawet po bardzo wymagającym treningu. Oczywiście, ktoś może sobie pomyśleć, że to są tylko słowa, ale mogę z całą stanowczością stwierdzić, że Titanodrol rzeczywiście działa. Nie tylko w moim przypadku. Współpracuję z wieloma osobami i od pewnego czasu doradzam im ten właśnie specyfik. Ich opinie na temat Titanodrolu także są bardzo pozytywne. Ludzie mają więcej energii do treningów, wolniej się męczą i szybciej zdobywają mięśnie, dzięki czemu ich sylwetki wyglądają bardziej atrakcyjnie.

Niektóre osoby pytają się mnie czy Titanodrol jest w pełni bezpieczny. Na szczęście tak – wszystkie wyżej wymienione składniki są całkowicie naturalne. Titanodrol to nie jest żaden steryd i trzeba to wyraźnie podkreślić. Chciałbym też zaznaczyć, że jest to dobry produkt dla ludzi zarówno początkujących, jak i zaawansowanych. Tak jak mówiłem – stosuję go nie tylko ja, ale także kilka osób z którymi na co dzień współpracuję. Są to ludzie o różnym poziomie zaawansowania. Do tej pory jeszcze nie zdarzyło się, żeby ktoś nie był zadowolony z efektów tego suplementu. Wygląda zatem na to, że opinie, które krążą na temat Titanodrolu w Internecie – a są one bardzo pozytywne – nie są w żaden sposób przesadzone.

Odbierz darmowe opakowanie na stronie producenta >>

Dieta dla sportowców

Dieta dla sportowców

Osoby prowadzące aktywny tryb życia, chodzące na siłownie, wykonujące różne sporty muszą dbać o swoją dietę. Dla nich dieta to klucz do osiągnięcia celu. Organizm słabo odżywiony nie będzie w stanie wytrwać podczas częstych i intensywnych treningów. Jego wydolność będzie słaba i człowiek będzie się szybko męczył.

Osoby trenujące mają inne zapotrzebowanie kaloryczne

Odpowiednia dieta to w przypadku sportowców podstawa sukcesu. Aby trening przyniósł zamierzony efekt, organizm musi być dobrze odżywiony. Każdy, kto ćwiczy powinien znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Można je obliczyć samemu w różnych internetowych kalkulatorach lub poprosić dietetyka albo trenera o pomoc. W diecie sportowca, oprócz zapotrzebowania energetycznego, ważny jest rozkład makroskładników. Białka, węglowodany i tłuszcze muszą być spożywane w odpowiednich ilościach.

Węglowodany w diecie sportowca

Podstawą diety sportowca są węglowodany. Ważne, żeby były to węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym. Spożywając produkty o niskim indeksie glikemicznym unikniemy nagłego wzrostu, a następnie spadku poziomu cukru we krwi. Węglowodany złożone o niskim lub średnim IG to m.in. pełnoziarniste pieczywo i makarony, kasza gryczana, płatki owsiane (niegotowane), warzywa i niektóre owoce.

Obecność tłuszczy w diecie

Tłuszcze muszą być obecne w każdej diecie. To w nich rozpuszczają się witaminy A, D, E, K. Kwasy Omega-3 pełnią ważną rolę w organizmie człowieka. Działają przeciwnowotworowo, obniżają zły cholesterol, wspomagają pracę serca. Omega3 znajdziemy w rybach, oleju rzepakowym, nasionach lnu, migdałach i orzechach. Oczywiście dieta sportowca nie może być zbyt obfita w tłuszcze, jednak ich obecność jest obowiązkowa.

Nie samym kurczakiem sportowiec żyje

Często można spotkać się ze zdaniem, że sportowcy jedzą tylko ryż z kurczakiem. Mało kto wytrzymałby choćby parę dni na takim menu. To prawda, że w diecie osób trenujących bardzo ważne jest spożycie białka. Białko jest budulcem mięśni. Na przykład posiłek po treningu musi zawierać węglowodany i białko. Bogatym źródłem białka jest chuda wołowina, filet z kurczaka i indyka, łosoś, ser żółty, twaróg, ciecierzyca czy soczewica.

Catering dietetyczny dla sportowców

Osoby trenujące, które dopiero zaczynają ćwiczyć i nie potrafią jeszcze ułożyć sobie odpowiedniego menu mogą skorzystać z rozwiązania, jakie daje catering dietetyczny wrocław. Jest to dobre rozwiązanie też dla sportowców, którzy nie mają ochoty lub czasu na gotowanie. Zamawiając dietę pudełkową od Dietykiety można samemu (lub z pomocą dietetyka) ustalić sobie zapotrzebowanie kaloryczne oraz wzbogacić dietę o posiłek potreningowy.

Jak ćwiczyć na masę mięśniową i rzeźbę?

Jak ćwiczyć na masę mięśniową i rzeźbę?

Dla osób aktywnie kształtujących swoją sylwetkę istotna jest relacja masy do rzeźby. Badaniom poddano wpływ, jaki ma stosowanie diety bogatej w węglowodany, o podwyższonej kaloryczności. W ich wyniku osiągnięto wniosek iż przyswajanie dużej ilości węglowodanów zmierza do nadmiernej obecności insuliny w krwi, co jest ściśle związane ze zwiększeniem ciśnienia osmotycznego. Podwyższone ciśnienie jest bezpośrednim efektem zwiększania ilości składników energetycznych, wody oraz aminokwasów w komórkach – wyższe ciśnienie wywołuje reakcję w postaci zgrubiania się ścian komórek.

Zwiększeniu ulegają również naczynia krwionośne, przez co mięśnie stają się bardziej wyraziste. Jest to efekt pożądany, lepiej jednak uzyskiwać go utrzymując ilość insuliny na niższym poziomie oraz bez konieczności spożywania tak dużej ilości węglowodanów. Nagłe ograniczenie dostarczanych węglowodanów (spadające poniżej zalecanych norm) jednak uruchomi obronną reakcję organizmu, dostarczając wysoką ilość anabolicznych hormonów (przede wszystkim hormonu IGF-1 i hormonu wzrostu), choć obniży się poziom insuliny. Cechą wspólną obu hormonów jest przejmowanie działania insuliny, wskutek czego część zostawianych przez nią aminokwasów przeniesiona będzie do środka komórek, ze względu na aktywność anabolicznych hormonów uruchomiony natomiast zostanie proces rozrastania się mięśni.

aminokwasy białkoweObserwacja tych procesów zainspirowała specjalistów do wykorzystania realizujących się procesów biochemicznych w ramach odpowiedniej diety. W ten sposób opracowano plan węglowodanowej diety cyklicznej, w której ilość dostarczanych do organizmu węglowodanów jest zmienna. Na etapie powiększania masy mięśniowej, stosując się do reguł diety wysokokalorycznej i dostarczając do organizmu każdego dnia 3500 kcal, przy zmianie diety na dietę cykliczną stosuje się dwutygodniowe cykle, w każdym z nich spożywa się inną ilość węglowodanów zmienną o 500 kcal. W pierwszych dwóch tygodniach dostarcza się 2750 kcal, w trzecim i czwartym o 500 kcal więcej, w piątym i szóstym tygodniu jest to 2250 kcal, w 7 i 8 znów 2750 kca. Cykl taki można powtarzać dalej.
Ilość spożywanych kalorii uległa tu obniżeniu, dzięki czemu tkanka tłuszczowa zmniejsza swoją objętość, jednocześnie taka metoda obniżenia ilości kalorii nie zagraża traceniem utworzonej już masy mięśniowej.

Jak prawidłowo ćwiczyć na masę mięśniową i rzeźbę?

Standardowy trening aerobowy opiera się na sesjach niezbyt intensywnych, lecz wydłużonych, co jest ryzykowne w stosunku do utrzymania bieżącej ilości masy mięśniowej, jest to bowiem droga do wywołania katabolicznego stanu organizmu.
Stan ten jest do uniknięcia poprzez obniżenie czasu trwania treningu aerobowego, lecz w ten sposób tkanka tłuszczowa będzie spalać się w mniej skuteczny sposób. Pozornie mogłoby się wydawać, że jest to zamknięte koło, albo spalanie, albo wydzielanie kortyzolu, jednak udało się opracować dodatkowe, lepsze rozwiązanie, w postaci bardzo intensywnego, wydolnościowego treningu interwałowego.

Jest to dobry trening także dla tych, którzy nie mają zbyt wiele czasu, sesje treningowe odbywają się rzadziej niż dla innych aktywności, krótsza jest też każda sesja, liczy ona jedynie dwadzieścia minut. Krótszy jest więc łączny tygodniowy czas trenowania, przez co masa mięśniowa się utrzymuje, a tkanka tłuszczowa poddawana jest spalaniu i nie zachodzą większe stany kataboliczne. Trening nazywa się interwałowym, co oznacza, że momentami pracuje się w spokojniejszym rytmie, pomiędzy tymi chwilami następuje natomiast intensywne wzmocnienie trybu ćwiczeń.

Na początku stosowania takiego treningu proponuje się stosowanie intensywnych ćwiczeń przez minutę, po czym ćwiczy się wolniej przez 3 minuty. Trenując interwałowo można korzystać z wszelkich urządzeń, wykorzystywanych do ćwiczeń aerobowych, a więc np. z roweru czy bieżni, można też wykorzystać worek bokserski. Efekty w takich treningach uzyskuje się gdy sesje treningowe po 20 minut powtarza się przynajmniej przez trzy dni w tygodniu, zaleca się by były to dni inne niż te, gdy wykonuje się trening siłowy. Dobrze rozpisać sobie w które dni będzie wykonywać się które ćwiczenia, przypisując trening siłowy na przykład na poniedziałek, wtorek, czwartek i sobotę, a na środę, piątek oraz niedzielę zaplanować sobie treningi interwałowe.

W ramach regularnego wykonywania ćwiczeń interwałowych będzie się zauważać poprawę w zakresie wydolności – wraz z tym, należy stosować większą intensywność ćwiczeń, czyli zmieniać rozkład ćwiczeń, wprawieni amatorzy sportu często ćwiczą w zmianach minutowych, czyli jedną minutę spokojniejszego rytmu przeplatają jedną minutę intensywnego ruchu.

Wykonywanie ćwiczeń interwałowych odradzane jest w porze porannej, bez spożycia żadnego posiłku, gdyż po kilku godzinach bez jedzenia organizm jest już w katabolicznm stanie. Zalecany jest sposób żywienia analogiczny do siłowych treningów, pamiętając by podczas sesji wypić ¾ litra wody.

Są to dwa nowe aspekty dotyczące treningu oraz odżywiania, dzięki stosowaniu których można przez wszystkie miesiące w roku cieszyć się obecnością masy mięśniowej, przy możliwie niskiej zawartości tłuszczu.

aminokwasy białkoweĆwiczenia siłowe

Serie kombinowane
Przedstawiona tu metoda jest określana przez jednych jako serie kombinowane, przez innych jako serie dopalające – są to równoznaczne pojęcia. Obejmują one serie ćwiczeń z niewielką ilością powtórzeń, mających siłowy charakter, po których następuje pojedyncza sesja wydłużona, z zastosowaniem mniejszego obciążenia.

Wypracowaniu takiej metody towarzyszyło przeprowadzenie rzetelnych testów dzięki którym dowiedziono, że metoda ta z uwagi m.in. na zachodzący okresowo wzrost stężenia w krwi hormonu wzrostu, skutkuje w mięśniach wzrostem syntezy białka.

Pewnym paradoksalnym wspomaganiem mogą się cieszyć ludzie z chorobami płuc. Miewają oni okresowe niedokrwienie mięśni, które wiąże się z wyższym nasyceniem metabolitów w krwi, wynikającym z mniejszej ilości dostarczanego tlenu. Podczas testów przeprowadzanych z udziałem osób chorych na schorzenia płucne okazało się, że zachodzi u nich adekwatnie silniejsze pogrubianie włókien oraz przyrost liczebny włókien mięśniowych szybko się kurczących.

Obserwacje te przeniesiono do opracowania ćwiczeń dla ludzi zdrowych. Określono kilka serii dla osób stosujących ćwiczenia siłowe, polegających na ruchach wykonywanych w odpowiednim kącie, co poprawia skuteczność oddziaływania na mięśnie oraz separację partii mięśniowych. Ćwiczenia przeprowadza się przy obciążeniu dochodzących do 65 procent MPP.

Modelowy zestaw ćwiczeń na uda

Sesję wykonuje się po przeprowadzeniu dobrej rozgrzewki. Można zacząć od przysiadów wykonywanych ze sztangą na wyższej partii klatki piersiowej lub na wysokości mięśni czworobocznych. Wykonuje się tu pięć serii ze spadającą ilością powtórzeń, czyli od pięciu do jednego, i przy sporym obciążeniu. Kiedy zrealizuje się serwie, obciążenie z piątej serii zmniejsza się do 50% i dalsza realizowana seria ma przynajmniej 25 powtórzeń, po których, po 3 minutowym czasie na odpoczynek, robi się serię trzech ćwiczeń, tzn. wyprostów nóg z pozycji siedzącej, wykonuje się tu 15 powtórzeń, oprócz tego 10 powtórzeń hack-przysiadów i 10 powtórzeń wypychania ciężaru z zastosowaniem suwnicy skośnej. Wykonanie pierwszej partii ćwiczeń kończy się dziesięciosekundowym odpoczynkiem, po którym przechodzi się do drugiej partii ćwiczeń, znów ma się dziesięć sekund na odpoczynek, by zakończyć serię trzecim ćwiczeniem. Cała seria kończy się dwuminutowym odpoczynkiem, po którym realizuje się drugą serię, odpoczywa dwie minuty, a po tym przechodzi do trzeciej serii ćwiczeń.

Po trzech seriach przypada trzyminutowy czas odpoczynku, by przejść po nim do kolejnych trzech tak zwanych wielkich serii. Każda seria składa się z trzech ćwiczeń, należą do nich półmostki wykonywane aż do zmęczenia, 15 powtórzeń podnoszenia podudzia z wykorzystaniem przyrządu do treningu dwugłowego mięśnia uda oraz 8 powtórzeń stosowania martwego ciągu na prostych nogach. Serie te wykonuje się tak samo jak ćwiczenia realizowane we wcześniejszej wielkiej serii.

Adekwatne zestawy ćwiczeń przygotowuje się do stosowania w kolejnych dniach. Plany te obejmują ćwiczenia angażujące bicepsy i tricepsy, mięśnie naramienne i mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu.

Skutki treningu

Ostateczne efekty uzależnione są od indywidualnych kryteriów i tendencji, obejmujących w dużej mierze rodzaj ukształtowania fizycznego sylwetki oraz czynniki genetyczne. Dzięki stosowaniu przedstawionej metody można na okrągło cieszyć się tkanką mięśniową i małą zawartością tkanki tłuszczowej, a tym samym korzystnym wyglądem. To jak ćwiczyć na masę i rzeźbę jednocześnie przy rzetelnym treningu jest możliwe i zdecydowanie skuteczne.  Korzystnym skutkiem jest także zauważalna separacja mięśniowa.

Dieta sportowca

Dieta sportowca

Skonstruowanie diety dla sportowca nie jest łatwe. Trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników.

Przede wszystkim wiek, płeć i rodzaj uprawianej dyscypliny. Dzięki temu, dieta zostanie dobrze dobrana i będzie spełniała w odpowiedni sposób swoją funkcję. Ważne jest także zwrócenie uwagi na to, czy dana osoba uprawia sport wytrzymałościowy, siłowy czy sprinterski.

Zasady diety dla sportowca

W każdej diecie sportowca powinno się znaleźć dużo węglowodanów oraz białka. Węglowodany bardzo szybko sportowiec spala podczas treningu czy zawodów, dlatego też muszą być one na bieżąco dostarczane do organizmu. W produktach jakie spożywa sportowiec powinno znajdować się 55% węglowodanów, które będą zaspokajały potrzeby energii. W diecie dla sportowca nie powinno zabraknąć kaszy, brązowego ryżu, makaronu, pieczywa razowego oraz płatków owsianych. Dzięki temu, że takie produkty znajdują się w każdym posiłku, organizm sportowca będzie miał odpowiednie zapasy energii.

Ważne jest, aby pamiętać, aby nie spożywać posiłku bezpośrednio przed treningiem, ale około 2-4 godziny wcześniej. Mężczyźni uprawiający sport powinni zjeść posiłek na 3 godziny przed planowanym treningiem. W takim posiłku powinny się znaleźć takie produkty jak kurczak z ryżem i sałatką, płatki pszenne, owsiane lub musli z mlekiem lub jogurtem, ryba z warzywami i ziemniakami, tofu smażony z ryżem.

Dieta wysokobiałkowa dla sportowców

Białko powinno być dostarczane do organizmu każdego sportowca, ponieważ buduje mięśnie i powoduje ich rozrost. Podczas wysiłku fizycznego odczuwamy większą potrzebę na spożywanie białka, ponieważ wskutek aktywności jest ono spalane w bardzo szybki sposób. Ważne jest, aby największą ilość białka dostarczyć przed treningiem. Na dzień, w diecie sportowca powinno znaleźć się od 250 do 300 g białka. W diecie sportowca nie powinno zabraknąć takich produktów, w których znajduje się białko jak mięso, ryby, mleko i jajka.

Zasady żywienia dla osób aktywnych

Przede wszystkim, jeśli chcemy uprawiać sport i być aktywni, wszystkie posiłki, jakie spożywamy powinny być lekkostrawne. Dzięki temu, nie będą przez długi czas zalegały w żołądku. Należy również pilnować tego, aby objętość posiłków nie była zbyt duża. Przede wszystkim, powinniśmy ograniczyć spożywanie produktów, które powodują wzdęcia. Czyli taki jak fasola, groch, soczewica, kapusta, cebula, czosnek, produkty smażone, przyprawy – ocet, pieprz, curry, papryka, ziele angielskie, liść laurowy, gorczyca, gałka muszkatołowa czy musztarda.

Tłuszcz w diecie sportowca

Jeśli chodzi o tłuszcz, to oczywiście powinien się on znajdować w diecie sportowca, ale w ilości niewielkiej, jedynie takiej, która zaspokaja zapotrzebowanie energetyczne. Zazwyczaj stanowi to 25% całej energii. Przede wszystkim, nie powinno się smażyć potraw. Powinno się je przygotowywać poprzez gotowanie na parze, gotowanie tradycyjne lub duszenie. Należy pamiętać, że potrawy smażone są ciężkostrawne i długo zalegają w żołądku.

Węglowodany w diecie sportowca

Ważne jest, aby dostarczać w diecie sportowca odpowiednią ilość węglowodanów. Dzięki nim, do organizmu dostarczona zostanie odpowiednia dawka energii, dzięki której bez trudu można będzie wykonywać pełną aktywność fizyczną, która zalecana jest podczas treningów. W diecie sportowca powinny znaleźć się przede wszystkim węglowodany złożone, które znajdziemy w produktach pełnoziarnistych. Sportowiec powinien więc jeść pieczywo pełnoziarniste, makarony, pieczywo razowe, niełuskany ryż oraz ziemniaki. Warto o tych produktach pamiętać i dostarczać je podczas diety.