Jak ćwiczyć na masę mięśniową i rzeźbę?

Jak ćwiczyć na masę mięśniową i rzeźbę?

Dla osób aktywnie kształtujących swoją sylwetkę istotna jest relacja masy do rzeźby. Badaniom poddano wpływ, jaki ma stosowanie diety bogatej w węglowodany, o podwyższonej kaloryczności. W ich wyniku osiągnięto wniosek iż przyswajanie dużej ilości węglowodanów zmierza do nadmiernej obecności insuliny w krwi, co jest ściśle związane ze zwiększeniem ciśnienia osmotycznego. Podwyższone ciśnienie jest bezpośrednim efektem zwiększania ilości składników energetycznych, wody oraz aminokwasów w komórkach – wyższe ciśnienie wywołuje reakcję w postaci zgrubiania się ścian komórek.

Zwiększeniu ulegają również naczynia krwionośne, przez co mięśnie stają się bardziej wyraziste. Jest to efekt pożądany, lepiej jednak uzyskiwać go utrzymując ilość insuliny na niższym poziomie oraz bez konieczności spożywania tak dużej ilości węglowodanów. Nagłe ograniczenie dostarczanych węglowodanów (spadające poniżej zalecanych norm) jednak uruchomi obronną reakcję organizmu, dostarczając wysoką ilość anabolicznych hormonów (przede wszystkim hormonu IGF-1 i hormonu wzrostu), choć obniży się poziom insuliny. Cechą wspólną obu hormonów jest przejmowanie działania insuliny, wskutek czego część zostawianych przez nią aminokwasów przeniesiona będzie do środka komórek, ze względu na aktywność anabolicznych hormonów uruchomiony natomiast zostanie proces rozrastania się mięśni.

mass_extreme_300x250_2Obserwacja tych procesów zainspirowała specjalistów do wykorzystania realizujących się procesów biochemicznych w ramach odpowiedniej diety. W ten sposób opracowano plan węglowodanowej diety cyklicznej, w której ilość dostarczanych do organizmu węglowodanów jest zmienna. Na etapie powiększania masy mięśniowej, stosując się do reguł diety wysokokalorycznej i dostarczając do organizmu każdego dnia 3500 kcal, przy zmianie diety na dietę cykliczną stosuje się dwutygodniowe cykle, w każdym z nich spożywa się inną ilość węglowodanów zmienną o 500 kcal. W pierwszych dwóch tygodniach dostarcza się 2750 kcal, w trzecim i czwartym o 500 kcal więcej, w piątym i szóstym tygodniu jest to 2250 kcal, w 7 i 8 znów 2750 kca. Cykl taki można powtarzać dalej.
Ilość spożywanych kalorii uległa tu obniżeniu, dzięki czemu tkanka tłuszczowa zmniejsza swoją objętość, jednocześnie taka metoda obniżenia ilości kalorii nie zagraża traceniem utworzonej już masy mięśniowej.

Jak prawidłowo ćwiczyć na masę mięśniową i rzeźbę?

Standardowy trening aerobowy opiera się na sesjach niezbyt intensywnych, lecz wydłużonych, co jest ryzykowne w stosunku do utrzymania bieżącej ilości masy mięśniowej, jest to bowiem droga do wywołania katabolicznego stanu organizmu.
Stan ten jest do uniknięcia poprzez obniżenie czasu trwania treningu aerobowego, lecz w ten sposób tkanka tłuszczowa będzie spalać się w mniej skuteczny sposób. Pozornie mogłoby się wydawać, że jest to zamknięte koło, albo spalanie, albo wydzielanie kortyzolu, jednak udało się opracować dodatkowe, lepsze rozwiązanie, w postaci bardzo intensywnego, wydolnościowego treningu interwałowego.

Jest to dobry trening także dla tych, którzy nie mają zbyt wiele czasu, sesje treningowe odbywają się rzadziej niż dla innych aktywności, krótsza jest też każda sesja, liczy ona jedynie dwadzieścia minut. Krótszy jest więc łączny tygodniowy czas trenowania, przez co masa mięśniowa się utrzymuje, a tkanka tłuszczowa poddawana jest spalaniu i nie zachodzą większe stany kataboliczne. Trening nazywa się interwałowym, co oznacza, że momentami pracuje się w spokojniejszym rytmie, pomiędzy tymi chwilami następuje natomiast intensywne wzmocnienie trybu ćwiczeń.

Na początku stosowania takiego treningu proponuje się stosowanie intensywnych ćwiczeń przez minutę, po czym ćwiczy się wolniej przez 3 minuty. Trenując interwałowo można korzystać z wszelkich urządzeń, wykorzystywanych do ćwiczeń aerobowych, a więc np. z roweru czy bieżni, można też wykorzystać worek bokserski. Efekty w takich treningach uzyskuje się gdy sesje treningowe po 20 minut powtarza się przynajmniej przez trzy dni w tygodniu, zaleca się by były to dni inne niż te, gdy wykonuje się trening siłowy. Dobrze rozpisać sobie w które dni będzie wykonywać się które ćwiczenia, przypisując trening siłowy na przykład na poniedziałek, wtorek, czwartek i sobotę, a na środę, piątek oraz niedzielę zaplanować sobie treningi interwałowe.

W ramach regularnego wykonywania ćwiczeń interwałowych będzie się zauważać poprawę w zakresie wydolności – wraz z tym, należy stosować większą intensywność ćwiczeń, czyli zmieniać rozkład ćwiczeń, wprawieni amatorzy sportu często ćwiczą w zmianach minutowych, czyli jedną minutę spokojniejszego rytmu przeplatają jedną minutę intensywnego ruchu.

Wykonywanie ćwiczeń interwałowych odradzane jest w porze porannej, bez spożycia żadnego posiłku, gdyż po kilku godzinach bez jedzenia organizm jest już w katabolicznm stanie. Zalecany jest sposób żywienia analogiczny do siłowych treningów, pamiętając by podczas sesji wypić ¾ litra wody.

Są to dwa nowe aspekty dotyczące treningu oraz odżywiania, dzięki stosowaniu których można przez wszystkie miesiące w roku cieszyć się obecnością masy mięśniowej, przy możliwie niskiej zawartości tłuszczu.

Ćwiczenia siłowe

Serie kombinowane
Przedstawiona tu metoda jest określana przez jednych jako serie kombinowane, przez innych jako serie dopalające – są to równoznaczne pojęcia. Obejmują one serie ćwiczeń z niewielką ilością powtórzeń, mających siłowy charakter, po których następuje pojedyncza sesja wydłużona, z zastosowaniem mniejszego obciążenia.

Wypracowaniu takiej metody towarzyszyło przeprowadzenie rzetelnych testów dzięki którym dowiedziono, że metoda ta z uwagi m.in. na zachodzący okresowo wzrost stężenia w krwi hormonu wzrostu, skutkuje w mięśniach wzrostem syntezy białka.

Pewnym paradoksalnym wspomaganiem mogą się cieszyć ludzie z chorobami płuc. Miewają oni okresowe niedokrwienie mięśni, które wiąże się z wyższym nasyceniem metabolitów w krwi, wynikającym z mniejszej ilości dostarczanego tlenu. Podczas testów przeprowadzanych z udziałem osób chorych na schorzenia płucne okazało się, że zachodzi u nich adekwatnie silniejsze pogrubianie włókien oraz przyrost liczebny włókien mięśniowych szybko się kurczących.

Obserwacje te przeniesiono do opracowania ćwiczeń dla ludzi zdrowych. Określono kilka serii dla osób stosujących ćwiczenia siłowe, polegających na ruchach wykonywanych w odpowiednim kącie, co poprawia skuteczność oddziaływania na mięśnie oraz separację partii mięśniowych. Ćwiczenia przeprowadza się przy obciążeniu dochodzących do 65 procent MPP.

Modelowy zestaw ćwiczeń na uda

Sesję wykonuje się po przeprowadzeniu dobrej rozgrzewki. Można zacząć od przysiadów wykonywanych ze sztangą na wyższej partii klatki piersiowej lub na wysokości mięśni czworobocznych. Wykonuje się tu pięć serii ze spadającą ilością powtórzeń, czyli od pięciu do jednego, i przy sporym obciążeniu. Kiedy zrealizuje się serwie, obciążenie z piątej serii zmniejsza się do 50% i dalsza realizowana seria ma przynajmniej 25 powtórzeń, po których, po 3 minutowym czasie na odpoczynek, robi się serię trzech ćwiczeń, tzn. wyprostów nóg z pozycji siedzącej, wykonuje się tu 15 powtórzeń, oprócz tego 10 powtórzeń hack-przysiadów i 10 powtórzeń wypychania ciężaru z zastosowaniem suwnicy skośnej. Wykonanie pierwszej partii ćwiczeń kończy się dziesięciosekundowym odpoczynkiem, po którym przechodzi się do drugiej partii ćwiczeń, znów ma się dziesięć sekund na odpoczynek, by zakończyć serię trzecim ćwiczeniem. Cała seria kończy się dwuminutowym odpoczynkiem, po którym realizuje się drugą serię, odpoczywa dwie minuty, a po tym przechodzi do trzeciej serii ćwiczeń.

Po trzech seriach przypada trzyminutowy czas odpoczynku, by przejść po nim do kolejnych trzech tak zwanych wielkich serii. Każda seria składa się z trzech ćwiczeń, należą do nich półmostki wykonywane aż do zmęczenia, 15 powtórzeń podnoszenia podudzia z wykorzystaniem przyrządu do treningu dwugłowego mięśnia uda oraz 8 powtórzeń stosowania martwego ciągu na prostych nogach. Serie te wykonuje się tak samo jak ćwiczenia realizowane we wcześniejszej wielkiej serii.

Adekwatne zestawy ćwiczeń przygotowuje się do stosowania w kolejnych dniach. Plany te obejmują ćwiczenia angażujące bicepsy i tricepsy, mięśnie naramienne i mięśnie klatki piersiowej oraz mięśnie brzucha i mięśnie grzbietu.

Skutki treningu

Ostateczne efekty uzależnione są od indywidualnych kryteriów i tendencji, obejmujących w dużej mierze rodzaj ukształtowania fizycznego sylwetki oraz czynniki genetyczne. Dzięki stosowaniu przedstawionej metody można na okrągło cieszyć się tkanką mięśniową i małą zawartością tkanki tłuszczowej, a tym samym korzystnym wyglądem. To jak ćwiczyć na masę i rzeźbę jednocześnie przy rzetelnym treningu jest możliwe i zdecydowanie skuteczne.  Korzystnym skutkiem jest także zauważalna separacja mięśniowa.

Dieta sportowca

Dieta sportowca

Skonstruowanie diety dla sportowca nie jest łatwe. Trzeba wziąć pod uwagę kilka czynników.

Przede wszystkim wiek, płeć i rodzaj uprawianej dyscypliny. Dzięki temu, dieta zostanie dobrze dobrana i będzie spełniała w odpowiedni sposób swoją funkcję. Ważne jest także zwrócenie uwagi na to, czy dana osoba uprawia sport wytrzymałościowy, siłowy czy sprinterski.

Zasady diety dla sportowca

W każdej diecie sportowca powinno się znaleźć dużo węglowodanów oraz białka. Węglowodany bardzo szybko sportowiec spala podczas treningu czy zawodów, dlatego też muszą być one na bieżąco dostarczane do organizmu. W produktach jakie spożywa sportowiec powinno znajdować się 55% węglowodanów, które będą zaspokajały potrzeby energii. W diecie dla sportowca nie powinno zabraknąć kaszy, brązowego ryżu, makaronu, pieczywa razowego oraz płatków owsianych. Dzięki temu, że takie produkty znajdują się w każdym posiłku, organizm sportowca będzie miał odpowiednie zapasy energii.

Ważne jest, aby pamiętać, aby nie spożywać posiłku bezpośrednio przed treningiem, ale około 2-4 godziny wcześniej. Mężczyźni uprawiający sport powinni zjeść posiłek na 3 godziny przed planowanym treningiem. W takim posiłku powinny się znaleźć takie produkty jak kurczak z ryżem i sałatką, płatki pszenne, owsiane lub musli z mlekiem lub jogurtem, ryba z warzywami i ziemniakami, tofu smażony z ryżem.

Dieta wysokobiałkowa dla sportowców

Białko powinno być dostarczane do organizmu każdego sportowca, ponieważ buduje mięśnie i powoduje ich rozrost. Podczas wysiłku fizycznego odczuwamy większą potrzebę na spożywanie białka, ponieważ wskutek aktywności jest ono spalane w bardzo szybki sposób. Ważne jest, aby największą ilość białka dostarczyć przed treningiem. Na dzień, w diecie sportowca powinno znaleźć się od 250 do 300 g białka. W diecie sportowca nie powinno zabraknąć takich produktów, w których znajduje się białko jak mięso, ryby, mleko i jajka.

Zasady żywienia dla osób aktywnych

Przede wszystkim, jeśli chcemy uprawiać sport i być aktywni, wszystkie posiłki, jakie spożywamy powinny być lekkostrawne. Dzięki temu, nie będą przez długi czas zalegały w żołądku. Należy również pilnować tego, aby objętość posiłków nie była zbyt duża. Przede wszystkim, powinniśmy ograniczyć spożywanie produktów, które powodują wzdęcia. Czyli taki jak fasola, groch, soczewica, kapusta, cebula, czosnek, produkty smażone, przyprawy – ocet, pieprz, curry, papryka, ziele angielskie, liść laurowy, gorczyca, gałka muszkatołowa czy musztarda.

Tłuszcz w diecie sportowca

Jeśli chodzi o tłuszcz, to oczywiście powinien się on znajdować w diecie sportowca, ale w ilości niewielkiej, jedynie takiej, która zaspokaja zapotrzebowanie energetyczne. Zazwyczaj stanowi to 25% całej energii. Przede wszystkim, nie powinno się smażyć potraw. Powinno się je przygotowywać poprzez gotowanie na parze, gotowanie tradycyjne lub duszenie. Należy pamiętać, że potrawy smażone są ciężkostrawne i długo zalegają w żołądku.

Węglowodany w diecie sportowca

Ważne jest, aby dostarczać w diecie sportowca odpowiednią ilość węglowodanów. Dzięki nim, do organizmu dostarczona zostanie odpowiednia dawka energii, dzięki której bez trudu można będzie wykonywać pełną aktywność fizyczną, która zalecana jest podczas treningów. W diecie sportowca powinny znaleźć się przede wszystkim węglowodany złożone, które znajdziemy w produktach pełnoziarnistych. Sportowiec powinien więc jeść pieczywo pełnoziarniste, makarony, pieczywo razowe, niełuskany ryż oraz ziemniaki. Warto o tych produktach pamiętać i dostarczać je podczas diety.

Dieta wysokobiałkowa – jak ćwiczyć na masę ?

Dieta wysokobiałkowa – jak ćwiczyć na masę ?

Dieta wysokobiałkowa jest bardzo często wybierana przez kulturystów ze względu na możliwość budowania tkanki mięśniowej.

W trakcie trwania tej diety, do organizmu dostarczana jest duża zawartość pełnowartościowego białka, dzięki któremu możliwe jest właśnie budowanie tkanki mięśniowej. Dzięki tej diecie można będzie zmniejszyć poziom tkanki tłuszczowej w organizmie i zamienić ją na tkankę mięśniową. Dieta ta jest idealna dla osób, które pragną wyrzeźbić mięśnie i ograniczyć do minimum tłuszcze i węglowodany.

Dieta wysokobiałkowa, zasady odżywiania

Dieta wysokobiałkowa jest bogata w białko, jednak jest uboga w węglowodany i tłuszcze czyli materiały energetyczne. Należy pamiętać, że samo stosowanie takiej diety nie spowoduje zwiększenia masy mięśniowej. Potrzebne jest wspomaganie diety intensywnymi ćwiczeniami siłowymi. Dzięki temu, można będzie uzyskać efekty, o jakie nam chodzi. Warto również podkreślić, że dieta wysokobiałkowa jest również idealna dla osób, które się odchudzają, ponieważ przyspiesza przemianę materii.  Tak więc głównym sekretem jak trenować na masę jest  przede wszystkim dobrze zbilansowana i wysokobiałkowa dieta.

Podczas trwania tej diety, do organizmu człowieka dostarczane jest na dobę 150-180 g białka. Białko oprócz tego, że buduje mięśnie, stanowi podstawę do syntezy enzymów oraz hormonów, uczestniczy w biosyntezie komórek odpornościowych, tym samym zwiększa odporność organizmu, transportuje tlen (hemoglobina), uczestniczy w regeneracji tkanek, a także zmniejsza apetyt. Nie należy zapominać, że w takiej diecie kulturysty, powinny znajdować się również wartości energetyczne, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania podczas dużego wysiłku fizycznego. Dlatego też, dieta kulturysty powinna zostać wzbogacona o witaminy A, C i E, a także o selen.

Produkty w diecie wysokobiałkowej

Białko przede wszystkim można znaleźć w takich produktach jak mleko, mięso i ryby. Znajduje się również w roślinach strączkowych. Ważne jest, aby podczas trwania takiej diety przestrzegać wszystkich wytycznych. Dzięki temu, można będzie osiągnąć efekt o jaki nam chodzi. Dieta powinna być tak skonstruowana, aby dostarczała 2 g białka na każdy kilogram masy ciała, a co jest łatwe. Nieodłącznym elementem komponowania posiłku podczas trwania diety wysokobiałkowej jest korzystanie z tabel kalorycznych. Ważne jest, aby do organizmu dostarczane było białko pod postacią mięs. Dlatego też, właśnie ta część tabeli jest dla nas najbardziej interesująca. Warto się jej bliżej przyjrzeć.

Zawartość białka w mięsie (w 100 gramach):

  • Baranina (udziec) – 18 g białka,
  • Cielęcina (chuda, bez kości) – 20 g,
  • Cielęcina (łopatka) – 19,9 g,
  • Cielęcina (sznyclówka) – 20,5 g,
  • Dorsz świeży (bez skóry) – 16 g,
  • Dorsz z rusztu – 22,1 g,
  • Dorsz wędzony – 22,1 g,
  • Flądra świeża – 16,5 g,
  • Gęś (tuszka) – 14,1 g,
  • Indyk – 24 g,
  • Indyk (piersi bez skóry) – 19,2 g,
  • Indyk (podudzie) – 15,7 g,
  • Kaczka – 18 g,
  • Karp – 16 g,
  • Królik – 21 g,
  • Kurczak chudy – 23 g,
  • Kurczak pieczony – 16,4 g,
  • Kurczak (mięso z piersi bez skóry) – 21,5 g,
  • Kurczak (mięso z uda ze skórą) – 16,8 g.

Ważne jest, aby potrawy przygotowywane podczas trwania takiej diety nie były smażone na oleju. Przede wszystkim należy potrawy przygotowywać poprzez ich gotowanie, pieczenie czy też grillowanie. Jest to zdrowy sposób. Dzięki temu, z produktów nie będą uciekały wartości odżywcze i będą one mogły zostać w czystej postaci dostarczone do organizmu, co jak najbardziej każdemu się spodoba i przypadnie do gustu. Na pewno taka sytuacja będzie mogła być dla każdego odpowiednio dobra. Warto więc o tej zasadzie przygotowywania potraw pamiętać.