Rozpoczynając pracę nad rozbudową swojej sylwetki bardzo często zwracamy uwagę przede wszystkim na dwa czynniki: odpowiednie rozplanowanie treningu oraz skuteczną suplementację. Tymczasem wszyscy doświadczeni kulturyści są zgodni co do tego, że podstawą, prawdziwym fundamentem procesów anabolicznych jest dieta na przyrost masy mięśniowej. Odżywki oczywiście odgrywają istotną rolę. Warto jednak mieć świadomość, że termin „suplementy” bynajmniej nie jest przypadkowy: suplement to inaczej po prostu dodatek lub uzupełnienie. Prawidłowy, dobrze rozpisany i poprawnie wykonywany trening również posiada znaczenie kapitalne, jednak nawet najlepiej trenowane i stymulowane mięśnie nie będą w stanie rosnąć przy braku odpowiedniej podaży budulca. Głównym źródłem budulca dla rozwoju muskulatury jest zaś oczywiście odpowiednio skomponowana dieta na przyrost masy mięśniowej.

Jak powinna być skomponowana dobra, efektywna dieta na przyrost masy mięśniowej? Jakimi zasadami należy się kierować przy jej sporządzaniu i w jaki sposób łączyć dietę z suplementacją? Postarajmy się udzielić odpowiedzi na te pytania.

Dieta na przyrost masy mięśniowej

Zacznijmy od białka. To bowiem właśnie proteiny, obok węglowodanów, są fundamentem każdej skutecznej diety na masę mięśniową. Na samym początku możemy odpuścić sobie białka pochodzenia roślinnego, w tym zwłaszcza soję: są one bowiem przyswajane przez organizm jedynie w niewielkim stopniu. Główne źródła protein w naszej diecie powinny stanowić dwa rodzaje pożywienia: mięso w różnych rodzajach a także nabiał. Ten ostatni składnik bywa kwestiowany ze względu na obecność laktozy. Jeśli więc należymy do przeciwników stosowania laktozy w kulturystyce, możemy po prostu korzystać z produktów pozbawionych tego składnika. Są one bez problemu dostępne w sklepach, chociaż cechują się nieco wyższą ceną.

titanodrol opinie
Źródła bialka, jakie powinna uwzlędniać nasza dieta na przyrost masy mięśniowej, to:

  • 1. Białe mięso
  • 2. Wołowina
  • 3. Nabiał(opcjonalnie)
  • 4. Jajka
  • 5. Ryby(najlepiej morskie i pochodzące z czystych akwenów, takich jak północny region Atlantyku)

Należy, w miarę swoich możliwości, różnicować podaż pokarmów będących dla nas źródłem protein. Codzienne spożywanie przysłowiowego kurczaka z ryżem to niekoniecznie dobry pomysł. Warto bowiem pamiętać, że oprócz samego białka, poszczególne pokarmy są źródłem również innych, cennych dla kulturystów składników odżywczych. Przykładowo, tluste morskie ryby są bogate w tłuszcze Omega-3, Omega-6 a także witaminę D. Wołowina to nie tylko białko, ale również dość ważne źródło kreatyny. Jajka z kolei zawierają całkiem spore ilości aminokwasów egzogennych, czyli dokładnie tych samych substancji, jakie spożywamy razem z odżywkami typu EAA(tutaj należy jednak uczynić zastrzeżenie, że najlepiej jest spożywać jajka na miękko, ponieważ ich smażenie lub zbyt długie gotowanie powoduje sporą utratę wartości odżywczych).

 Dieta na przyrost masy mięśniowej: węglowodany

Kolejny czynnik, który koniecznie(i to w dużej ilości) musi zawierać nasza dieta na przyrost masy mięśniowej, to oczywiście popularne „węgle”, czyli węglowodany. Również w tym wypadku należy różnicować jadłospis. Dobrym źródłem węglowodanów są między innymi makarony, jednak warto stosować je zamiennie z ryżem oraz kaszami(w tym zwłaszcza kaszą jaglaną). Bogate w węglowodany są również płatki owsiane. W tej kategorii na naszą szczególną uwagę zasługują płatki owsiane górskie, które oprócz bardzo wysokiej zawartości węglowodanów, stanowią również źródło błonnika pokarmowego a także magnezu.

Węglowodany pochodzące z warzyw oraz owoców nie są tak wartościowe, jak te pochodzące ze źródeł wymienionych powyżej. Nie oznacza to jednak w żadnym wypadku, że dieta na przyrost masy mięśniowej powinna być pozbawiona warzyw i owoców. Rośliny strączkowe czy banany to bowiem nie tylko węglowodany, ale również inne składniki odżywcze, w tym zwłaszcza błonnik pokarmowy, i to zarówno ten rozpuszczalny w wodzie, jak i nierozpuszczalny. 

Czy słodycze lub tak zwane „śmieciowe jedzenie” stanowią dobre źródło węglowodanów? W żadnym wypadku. Jednak również i tutaj nie warto wyciągać zbyt radykalnych wniosków. Należy pamiętać, że nasz organizm potrzebuje zarówno cukru, jak i tłuszczów. Jeżeli podaż tych substancji jest zbyt mała, przy jednoczesnej nadmiernej podaży białka, organizm samodzielnie zaczyna przetwarzać białko właśnie…. w cukry. W ten sposób nawet pozornie znakomicie skomponowana dieta na przyrost masy mięśniowej połączona z suplementacją może przynieść efekty w postaci rozrostu nie tylko mięśni, ale również brzucha. Jeżeli dodamy do owsianki lub jogurtu łyżeczkę cukru trzcinowego, wyjdzie nam to tylko na dobre.

Inne substancje odżywcze w diecie na przyrost masy mięśniowej

Jeżeli chcemy osiągnąć oczekiwane efekty anaboliczne, musimy mieć na uwadze fakt, iż ludzki organizm stanowi coś w rodzaju wysoce skomplikowanego systemu, którego poszczególne funkcje pozostają ze sobą w ścisłych związkach. Ten system potrzebuje odpowiedniego „paliwa”. Tym paliwem nie mogą być jednak tylko białko i węglowodany. Dobra, skuteczna dieta na przyrost masy mięśniowej to więc także owoce, warzywa, orzechy, otręby, zarodki pszenne oraz inne składniki, będące źródłem niezbędnych nam substancji odżywczych. Od odpowiedniej podaży cynku, magnezu, żelaza oraz witaminy B6 w naszej diecie w dużej mierze zależy prawidłowa produkcja testosteronu. Witaminy mają bezpośredni wpływ na czynność układu odpornościowego. Bez magnezu i kwasu foliowego nasz układ nerwowy zacznie szwankować, co może objawiać się na przykład problemami z zapadnięciem w sen lub też kiepską jego jakością.

O czym jeszcze warto pamiętać? Bardzo często zapominamy, że nawet najlepsza dieta na przyrost masy mięśniowej to tak naprawdę przede wszystkim podaż określonych składników odżywczych. Aby jednak te składniki mogły naprawdę skutecznie odżywić nasze mięśnie, muszą zostać poddane prawidłowemu metabolizmowi. Ten ostatni w dużej mierze zależy zaś od stanu flory bakteryjnej jelit. Jeżeli w przeszłości często stosowaliśmy antybiotyki, istnieje spore prawdopodobieństwo, że flora bakteryjna naszych jelit znajduje się w kiepskim stanie, co najpewniej będzie skutkować utrudnionym metabolizmem pokarmów. W takiej sytuacji warto skonsultować się z dietetykiem, który być może zaleci nam przyjmowanie preparatów probiotycznych.

Kończąc już, truizmem będzie przypomnienie, iż dieta na przyrost masy mięśniowej to 5 lub 6 mniejszych, równorzędnych posiłków w ciągu dnia, a nie typowe śniadanie, obiad oraz kolacja.